Ressources | Régimes cétogènes | Lecture : 10mins.

Le rôle de l’indice glycémique dans le cadre des régimes cétogènes ?

Le rôle de l’indice glycémique dans le cadre des régimes cétogènes ?

L’indice glycémique ? Quésaco ?

Ah je sais ! C’est la dose de sucre qu’il y a dans les aliments !

Non, ça c’est le taux de glucides.

Alors facile, c’est le taux de sucre dans le sang !

Non plus, ça c’est la glycémie…

Mais alors c’est quoi ?

C’est vrai qu’il est assez facile de se tromper vu le nombre de termes… Je suis d’accord !

Et c’est pour cette raison que dans cet article je vais vous présenter quel est le rôle de l’indice glycémique dans le cadre des régimes cétogènes ?

Dans un premier temps, je vais vous expliquer ce qu’il y a à savoir sur l’indice glycémique.

Dans un second temps, la différence entre glucides, glycémie et indice glycémique.

Pour finir, je vais vous proposer 3 listes non exhaustives en fonction des différents aliments et de leurs indices glycémiques.

Partagez l’article :

Au programme du jour :

  • Qu’est-ce que c’est ?
  • Le bon index.
  • Dans le cadre des régimes cétogènes.
  • Index glycémique.
  • Taux de glucide.
  • Lire le tableau.
  • Indices glycémiques faibles.
  • Indices glycémiques moyens.
  • Indices glycémiques élevés.
  • Éviter les produits ultras-transformés.

L'indice glycémique.

Qu’est-ce que c’est ?

L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. ( Post prandial )

L’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100.

Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.

L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est élevé (il peut être supérieur à 100), plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est important.

Il faut pourtant noter que chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre en fonction de son âge, du sexe de son état général de santé et de sa microbiote.

Pour ceux qui veulent aller plus loin sur le régime cétogène :

 

Recevez votre guide : 11 étapes pour mettre en place les régimes cétogènes au sein d’un couple ou d’une famille.>> Téléchargez votre guide : 11 étapes pour mettre en place les régimes cétogènes au sein d’un couple ou d’une famille.

Le bon index glycémique

Les indices glycémiques sont classés en 3 catégories : « faible », « moyen » et « élevé ». Cette classification n’est pas la même selon les auteurs, de même que l’indice glycémique d’un aliment n’a pas une valeur strictement définie.

Indice glycémique faible : ( inférieur à 55 )
La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, riz complet, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a*)(b*), viandes, oléagineux. Pain fait maison avec des farines à indice glycémique faible.

Indice glycémique moyen : ( Entre 55 et 70 )
Produits à base de céréales complètes, pain complet, riz blanc, miel, bananes, raisins secs, abricots secs, figues sèches, pommes de terre avec la peau à l’eau ou à la vapeur, chips.

Indice glycémique élevé : ( Plus de 70 )
Pain blanc, pommes de terre pelées, cuites au four ou frites, confiseries, dattes, sucre blanc, barres chocolatées, pastèque.

Dans le cadre des régimes cétogènes.

Lorsque l’ on suit un régime cétogène pour raison médicale comme pour le contrôle de l’épilepsie on doit suivre un pourcentage de glucides/protéines/lipides déterminé par le neurologiste/diététicien.

Il est donc très important de choisir des glucides avec un IG faible et de respecter les ratios de protéines et de lipides qui ont été recommandés afin de produire les corps cétoniques nécessaires au contrôle de l’épilepsie. Il est également important de varier les glucides, crue ou cuit ainsi que leur mode de cuisson.

Dans le cadre de la perte de poids ou des régimes cétogènes chez les sportifs, les glucides avec indice glycémique faible vont généralement offrir une satiété plus importante et participer à une microbiote diversifiée.

La différence entre glucides et glycémie ?

L’index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment

Prenons l’exemple de la pastèque, elle contient 7,5g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72.

Inversement, les abricots secs contiennent 39 g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35.

L’index glycémique.

Cet indice est le seul moyen vraiment fiable permettant de prévoir la montée de glycémie dans le sang, ou encore de l’estimer a posteriori sans glucomètre.

Pour information :
La glycémie est le taux de glucose dans le sang, ou plus exactement dans le plasma sanguin.

Connaître l’index glycémique des aliments permet donc de prévoir ( plus ou moins fiable ) la montée de glycémie.

Le taux de glucides.

Pour rappel :

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain (1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du corps. ( Sauf dans le cas des régimes cétogènes ).

Le taux de glucide d’un aliment permet plutôt de calculer ses ratios Glucides / Protéines / Lipides et non de savoir comment va évoluer votre glycémie.

D’ailleurs, il n’y a pas de réelle corrélation entre les glucides et la glycémie. Un aliment riche en glucides n’a pas obligatoirement un index glycémique très élevé et inversement.

Calcul de l’index glycémique.

Attention, c’est un peu compliqué à comprendre.

Selon Wikipédia :

Des volontaires reçoivent une masse calibrée de l’aliment de telle sorte que la quantité totale de glucides ingérés soit fixe (50 grammes de glucide par exemple). Ceci permet de comparer plusieurs aliments qui ne possèdent pas la même proportion de glucides dans leur composition. On établit ensuite la courbe du taux de glucose dans le sang en fonction du temps, au cours des deux heures qui suivent l’ingestion.
Par ailleurs, on dispose de courbes pré-établies pour des aliments de référence :

En Europe, on prend pour référence le glucose ;
Aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence.

Afin de calculer l’indice glycémique d’un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l’aliment étudié à celle de l’aliment de référence :

I G = ( S a l i m / Sref ) × 100
I G : indice glycémique de l’aliment considéré.
S a l i m : surface comprise entre la valeur normale de la glycémie et la courbe de la glycémie en fonction du temps, de l’aliment considéré;
S r e f : surface comprise entre la valeur normale de la glycémie et la courbe de la glycémie en fonction du temps, de l’aliment de référence.

De fait, l’aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a un indice glycémique de 100.

Le terme surface sous la courbe désigne la surface de forme triangulaire comprise entre la droite horizontale à 1 g l−1 (valeur normale de la glycémie) et la courbe de la glycémie en fonction du temps. Cette technique de calcul est appelée méthode du triangle.

Pour passer d’une mesure ayant pour référence le glucose (le glucose a alors un indice glycémique de 100 et le pain blanc de 70), à une mesure ayant pour référence le pain blanc (le pain blanc a alors un indice glycémique de 100), il faut diviser tous les indices par 0,7 (c’est-à-dire multiplier par 1,43). Réciproquement, pour passer d’une mesure ayant pour référence le pain blanc (le pain blanc a alors un indice glycémique de 100 et le glucose de 143), à une mesure ayant pour référence le glucose (le glucose a alors un indice glycémique de 100), il faut multiplier tous les indices par 0,7 (c’est-à-dire diviser par 1,43).

Quels aliments à consommer ?

Voici une liste non exhaustive d’aliments à indices glycémiques élevés, moyens et faibles.

Source : https://www.elveapharma.com/wp-content/uploads/2017/02/indices-glycemiques.pdf

Dans le cadre des régimes cétogènes, il vaut mieux privilégier les aliments à indices glycémiques faibles.

De manière générale, plus un aliment est simple à manger et rapide à cuir, plus l’indice glycémique est élevé.

Or, les aliments difficiles à mâcher ralentissent la digestion et ont tendances à avoir un indice glycémique plus faible.

Indices glycémiques faibles.

  • Abricots (fruit frais)
  • Ail.
  • Fruits oléagineux: amandes, cacahuètes, arachides, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches.
  • Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, framboise, groseille, mûr.
  • Avocat.
  • Cacao en poudre ( sans sucre ).
  • Choux, choucroute, chou-fleur, choux de Bruxelles.
  • Échalote.
  • Champignon.
  • Épices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle ).
  • Haricot blancs, haricots verts, haricots coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout.
  • Yaourt nature.

Indices glycémiques moyens.

  • Noix de coco.
  • Pruneaux.
  • Riz basmati complet
  • Boulgour, bulgur (blé, cuit).
  • Ananas (fruit frais).
  • Avoine.
  • Céréales complètes (sans sucre).
  • Figues sèches.
  • Haricots rouges (boîte).
  • Jus de pomme (sans sucre).
  • Ketchup.
  • Sablé (farine intégrale, sans sucre).

Indices glycémiques élevés.

  • Pain blanc.
  • Pizza.
  • Pastèque.
  • Riz à cuisson rapide (précuit).
  • Sirop de glucose, de blé, de riz.
  • Sodas.
  • Sucre blanc (saccharose), roux, complet, intégral.
  • Biscuit.
  • Bière.
  • Céréales raffinées sucrées.
  • Corn Flakes.
  • Pommes de terre.

Éviter les produits ultras-transformés.

Quoi qu’il arrive, je vous invite tout de même à éviter les produits ultra-transformés.

Riche en sucre, en additifs, et en composant dont on ne sait pas à quoi ils servent.

Contrairement à ce qu’on croit spontanément, cela ne se résume pas aux aliments traditionnels de la malbouffe comme les sodas, les Fast Food ou les frites.

Il peut s’agir de plats préparés ou surgelés, de gâteaux sucrés et / ou salés, de steaks de soja et j’en passe…

Selon certaines études :
“ Souvent riches en acides gras saturés, sel, sucre et faibles en minéraux, ces aliments provoquent ainsi de de nombreux dégâts tels que : risque accru de surpoids, d’obésité, de cancer, de symptômes dépressifs ou encore de troubles fonctionnels digestifs, mais aussi un risque élevé de maladies cardiovasculaires. Plus un aliment est transformé (industriel), plus il est susceptible d’avoir un effet néfaste sur la santé, surtout s’il est consommé fréquemment. “

Conclusion.

Résumé.

Pour résumer, l’index glycémique c’est :

L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il permet de prévoir ( plus ou moins fiable ) la montée de glycémie.

A ne pas confondre avec le taux de glucides :

Le taux de glucide d’un aliment permet plutôt de calculer ses ratios Glucides / Protéines / Lipides et non de savoir comment va évoluer votre glycémie.

Les indices glycémiques sont classés en 3 catégories : « faible », « moyen » et « élevé » :

  • Indice glycémique faible : ( inférieur à 55 )
  • Indice glycémique moyen : ( Entre 55 et 70 )
  • Indice glycémique élevé : ( Plus de 70 )

Votre avis.

Avant d’aller plus loin, je souhaite vous demander deux choses.

La première, c’est de nous donner votre avis sur cet article. Il est vraiment important pour nous de les récolter afin d’améliorer nos futurs articles et ainsi améliorer votre expérience utilisateur.

La seconde, afin d’aider le plus grand nombre à connaître ces informations sur l’indice glycémique, je vous invite à partager notre article sur les différents réseaux-sociaux.

Récupérez votre guide GRATUIT :

Pour ceux qui veulent aller plus loin sur le régime cétogène.

Recevez votre guide : 11 étapes pour mettre en place les régimes cétogènes au sein d’un couple ou d’une famille.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

sed id Donec Aenean Phasellus accumsan sit