“ Quel régime alimentaire peut convenir à ma pratique du sport ? “

Combien de fois je me suis posé cette question…

Vous savez, un coup on vous dit de ne manger aucun lipides, puis d’autres le moins de glucides possible ou encore de privilégier les protéines. Et un coup c’est l’inverse…

Il faut avouer qu’à force, c’est à n’y rien comprendre !

Pourtant, il existe de nombreux régimes alimentaires pour améliorer votre pratique du sport. Aujourd’hui, à travers cet article, nous allons vous faire découvrir les régimes cétogènes chez les sportifs.

Dans un premier temps, je vais vous faire un bref rappel sur les régimes cétogènes.

Dans un second temps, je vais présenter les bénéfices des régimes cétogènes chez les sportifs.

Dans un troisième temps, je vais vous donner quelques exemples de sportifs de hauts niveaux suivant un régime cétogène.

Au programme du jour :

  • Les régimes cétogènes ?
  • A qui s’adressent t’ils ?
  • Consommation de glucides.
  • Consommation de lipides.
  • Bienfaits des régimes cétogènes chez les sportifs.
  • Christopher Froome.
  • All Blacks.
  • Andy Murray.

Point de rappels sur les régimes cétogènes.

Avant de vous expliquer les bénéfices des régimes cétogènes chez les sportifs, je vais d’abord vous faire un rappel sur ceux-ci afin que vous ayez tous les éléments dans les mains.

Les régimes cétogènes ?

Ce sont des régimes thérapeutiques riches en lipides et pauvres en glucides avec une consommation modérée de protéines animales et végétales.

Ils sont utilisés depuis près de cent ans pour soigner certaines pathologies, dont l’épilepsie.

Ces régimes visent à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose.

La cétose est un état du métabolisme caractérisé par l’accumulation de corps cétoniques dans l’organisme, et notamment dans le sang. Comme vous le savez, le corps consomme des glucides pour produire de l’énergie, hors dans le cadre des régimes cétogènes, le corps n’a pas assez de glucides pour produire de l’énergie. Il doit donc trouver une alternative.

A la place des glucides, il va utiliser les lipides comme source principale d’énergie. Pour cela , le corps va effectuer la cétogenèse. C’est une transformation des acides gras en corps cétoniques par le foie qui va diminuer l’ utilisation de l’ insuline normalement utilisée pour les glucides et fournir l’énergie indispensable aux organes vitaux.

En théorie, il faut consommer quotidiennement au moins 70% de lipides, 20 % de protéines et 10% de glucides. Cependant, en fonction du régime et du résultat désiré/attendu ce ratio peut être différent.

On met donc de côté les glucides comme les pâtes et le pain afin de se concentrer sur les lipides. Comme par exemple le poisson, le fromage, les oléagineux ou les légumes ( champignons, courgettes, épinards ) riches en lipides.

PS : Contrairement à certaines idées reçues, la cétogenèse est un mécanisme métabolique naturel qui intervient lors du jeûne.

Envie d’aller plus loin ?

Recevez gratuitement par e-mail votre guide : 11 étapes pour mettre en place les régimes cétogènes au sein d’un couple ou d’une famille.

A qui s’adressent t’ils ?

Comme vu précédemment, ce régime peut s’adresser à de nombreuses personnes.

Dans le cadre de la qualité de vie :

  • Qu’il s’agisse d’une perte de poids.
  • De sportifs souhaitant améliorer leurs performances.

Mais ils sont également utilisés dans le cadre thérapeutique :

  • L’épilepsie.
  • Certaines maladies chroniques.
  • Des études sont actuellement en cours afin de voir l’efficacité de ceux-ci sur d’autres pathologies comme Parkinson, Alzheimer, le diabète et certains cancers.

En effet, il ne faut pas oublier que c’est avant tout un régime thérapeutique.

Les régimes cétogènes chez les sportifs.

S’ils sont utilisés principalement dans un cadre thérapeutique, ils sont également utilisés chez les sportifs.

Consommation de glucides.

Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie au corps.

Lorsqu’on en consomme, ils sont digérés et absorbés dans l’intestin sous forme de glucose.
Une fois absorbé, le glucose entre dans la circulation sanguine et devient alors disponible pour être utilisé comme énergie par l’organisme.

Lorsqu’il n’y a plus de glucose dans le sang, on va puiser notre énergie dans nos réserves corporelles de glucides : le glycogène musculaire et hépatique.

Nos réserves de glucides sont capables de nous faire tenir pendant un maximum de 90 minutes d’effort physique.

Consommation de lipides.

Si on ne consomme pas de glucides, le corps doit travailler pour aller puiser son énergie ailleurs.

Au début, il va puiser dans ses réserves corporelles de glycogène. Après environ une journée de jeûne, les réserves de glycogènes sont totalement épuisées.

Le corps s’adapte et utilise les lipides comme source d’énergie principale. La transformation des lipides en énergie ( comme expliqué plus haut ).

C’est ainsi qu’on peut dire que le corps est en état de cétose. On peut d’ailleurs reconnaître l’état de cétose par une haleine qui est semblable à l’odeur du dissolvant à vernis à ongles.

La diète cétogène pique la curiosité des sportifs parce qu’elle permet d’utiliser le gras comme source d’énergie à l’effort.

La diète cétogène s’est popularisée chez les athlètes parce qu’elle favorise la perte de poids, certes, mais surtout parce qu’elle permet de brûler plus efficacement le gras comme source d’énergie lors de l’effort, préservant du coup les réserves de glycogène. Le sportif aura alors besoin de moins de glucides pour performer. Même les plus maigres des athlètes transportent plus de 30 000 kcal de réserves adipeuses.

Christopher Froome, le champion du dernier Tour de France, suit cette diète cétogène mais il l’a entrecoupée de périodes d’abondance en glucides avec indices glycémique faibles pour être en mesure de performer lors des compétitions.

Bien que nos graisses puissent être mieux utilisées par le corps lors d’un effort d’intensité modérée, on aura malgré tout besoin de certains glucides  avant ou pendant un effort plus intense. En effet, à haute intensité, les glucides sont requis comme source d’énergie, car le gras ne peut être utilisé sans oxygène.

Bienfaits.

Aujourd’hui, les régimes cétogènes chez les sportifs ont principalement 3 avantages.

Perte de poids :

Les régimes cétogènes ont démontré les effets positifs pour la perte de poids. Comme il pousse le corps à puiser de l’énergie dans nos réserves de graisse, il permet de réduire considérablement la masse adipeuse qui le compose. C’est un régime alimentaire suivi par de nombreuses personnes en perte de poids.

Selon de nombreux retours d’expériences, après une période d’adaptation au changement de régime alimentaire, les fringales disparaissent. Les bilans sanguins s’améliorent. Les personnes qui suivent ces régimes cétogènes ressentent une réelle amélioration de leur condition physique. Et elles le pratiquent justement pour améliorer leurs performances sportives.

Récupération :

Le régime cétogène peut améliorer la capacité du corps à contrôler les inflammations systémiques. Ce type d’inflammation se produit après une pratique sportive intensive. Les cétones, présentes en quantités optimales dans l’organisme, s’avèrent bénéfiques pour réduire la fatigue après l’effort.

Bonnes graisses :

D’après des dizaines d’études effectuées sur plus de 900 000 personnes, les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. 

Elle est même nécessaire. Mais encore faut-il savoir les choisir ! 

En effet, certaines sont dangereuses pour la santé. C’est le cas des acides gras trans que l’on retrouve dans les produits industriels ultra transformés. 

En revanche, certaines sources lipides comme les saturées et mono-insaturées n’augmentent pas les risques de maladie cardiovasculaire. Au contraire, ces sources de lipides génèrent des améliorations importantes pour le cardiométabolisme : insuline, glycémie, stockage des graisses ectopiques, pression artérielle et lipides sanguins.

Les régimes cétogènes chez les sportifs.

Quelques exemples.

Car un exemple vaut 1 000 mots :

Christopher Froome.

Christopher Froome, coureur moyen jusqu’à l’âge de 25 ans, perd huit kilos en adoptant un des régimes cétogènes, et se met dans la foulée à tout remporter sur son passage, notamment 4 Tours de France.

En 2012, il tombe malade et son début de saison devient compliqué. Malgré ça, il finit tout de même au contre la montre des JO.

En 2013, un nouveau tournant dans sa carrière arrive. Plus motivé que jamais il perd du poids, s’entraîne comme jamais et adopte un régime cétogène.

De cette époque à 2015 il perd même jusqu’à 8kg.

De 2013 à 2018 il gagne 6 grands tours dont 4 fois le tour de France.

Il n’existe aucune preuve démontrant que c’est grâce aux régimes cétogènes qu’il a gagné autant de grands tours, cependant, cela reste très encourageant !

Les régimes cétogènes chez les sportifs - Christopher Froome.

All blacks.

Nic Gill veille depuis 2007 à la condition physique de l’équipe nationale de rugby de Nouvelle-Zélande. Il est aussi professeur et chercheur en sciences du sport à l’université technologique d’Auckland ( AUT, Nouvelle-Zélande ) et à ce titre très impliqué dans l’optimisation de l’environnement du sportif, qu’il s’agisse d’entraînement de force ou d’alimentation.

L’expérience et les recherches de Nic Gill ont influencé le régime alimentaire des All Blacks, qui est, en période d’entraînement, moins riche en glucides, à l’inverse du régime pour sportifs classique riche en pommes de terre, pâtes, riz.

Le film et le livre Sugarland, de Damon Gameau ont eu une influence considérable sur les All Blacks, raconte Nic Gill. Sugarland décrit les dégâts que le sucre provoque dans l’organisme, à court et à long terme. « Avant de voir ce film et de lire le livre, dit Nic Gill, les All Blacks avalaient des boissons énergétiques sucrées et parfois même du sucre pur après l’entraînement et les matches. »

« La plupart des gars comprennent maintenant qu’il faut éliminer le sucre. Nous avons fait un sacré chemin. Je dirais que l’équipe baigne maintenant dans un environnement pauvre en sucre et c’est un grand changement. » 

Plusieurs joueurs tournent maintenant avec peu de glucides et plus de graisses et de protéines, comme le talonneur Dane Coles, qui lui attribue un gain de masse musculaire (il pèse 110 kilos), sans graisse corporelle superflue.  

« Je ne dirais pas que les gars suivent un régime totalement LCHF, dit Nic Gill, mais nous avons de bonnes graisses à notre disposition quand c’est nécessaire, » dit Gill. « Il y a maintenant des noix après l’entraînement, pas des aliments sucrés. L’équipe consomme 6 à 7 bidons d’huile de noix de coco par semaine. Nous prenons avec nous du beurre d’arachide et du beurre de noix en déplacements et les joueurs les ajoutent aux smoothies ou à d’autres occasions. »

Les régimes cétogènes chez les sportifs -All Blacks.

Andy Murray.

En janvier, à Melbourne, l’ancien numéro 1 mondial, faisait part d’une très mauvaise nouvelle : ” Il est possible que l’Open d’Australie soit mon dernier tournoi “, avait ainsi révélé le joueur, poursuivant : ” Pour que ma hanche aille mieux, j’ai fait à peu près tout ce que je pouvais mais rien n’a réellement fonctionné. ” 

Une opération plus tard, l’humeur du champion, âgé de 32 ans, a radicalement changé !

Depuis sa deuxième opération, pour l’aider dans sa récupération, Andy Murray a entamé un nouveau régime, anti-inflammatoire : un régime cétogène. Et au vu des derniers matchs de la star, il s’est avéré très efficace !

” L’alimentation est une partie très importante dans tous les régimes d’athlètes. Au cours des deux dernières années, j’ai surveillé tout ce que je mangeais. Mon régime a beaucoup changé depuis mon opération à la hanche. J’ai, par exemple, davantage privilégié les aliments qui réduisent les inflammations. “, a déclaré le tennisman qui avoue se laisser tenter par des friandises de temps en temps, et notamment par un biscuit au chocolat ! Selon lui, le tout est d’être dans la modération.

Son régime anti-inflammatoire est composé de protéines végétales, d’aliments riches en oméga 3, de fruits et légumes, de céréales complètes mais aussi de produits laitiers non écrémés. Les herbes et les épices comme le poivre ou le curcuma ont aussi des effets anti-inflammatoires et permettent de maintenir l’équilibre acido-basique. Quant au chocolat noir, consommé en petite quantité, il permet aussi de lutter contre les inflammations.

Andy Murray a toujours tenu à avoir une alimentation équilibrée. Selon le Guardian, le joueur de tennis “ne boit jamais d’alcool”, n’achète “aucun plat préparé”, prend “six repas par jour”, et se limite pour le petit déjeuner à une “boisson protéinée, un yaourt et un bagel”. 

Son petit plaisir reste Les sushis ! La star peut en avaler jusqu’à 50 après un match !

Les régimes cétogènes chez les sportifs - Andy Murray

Conclusion.

Résumé.

Les régimes cétogènes :

Ces régimes visent à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose.

A la place des glucides, il va utiliser les lipides comme source principale d’énergie. Pour cela , le corps va effectuer la cétogenèse. C’est une transformation des acides gras en corps cétoniques par le foie qui va diminuer l’ utilisation de l’ insuline normalement utilisée pour les glucides et fournir l’énergie indispensable aux organes vitaux.

Les bienfaits des régimes cétogènes chez les sportifs sont :

  • La perte de poids.
  • La récupération.
  • Les bonnes graisses.

Certains sportifs de hauts niveaux suivent des régimes cétogènes comme :

  • Christopher Froome.
  • Les All Blacks.
  • Andy Murray.

Votre avis.

Avant d’aller plus loin, je souhaite vous demander deux choses.

La première, c’est de nous donner votre avis sur cet article. Il est vraiment important pour nous de les récolter afin d’améliorer nos futurs articles et ainsi améliorer votre expérience utilisateur.

La seconde, afin d’aider le plus grand nombre à consommer des champignons, je vous invite à partager notre article sur les différents réseaux-sociaux.

Envie d’aller plus loin ?

Recevez gratuitement par e-mail votre guide : 11 étapes pour mettre en place les régimes cétogènes au sein d’un couple ou d’une famille.