أصبحت الأنظمة الغذائية الكيتونية، التي يشار إليها غالبًا باسم "كيتو"، شائعة جدًا في السنوات الأخيرة لفوائدها العديدة بما في ذلك الفوائد الصحية للرياضيين والباحثين عن إنقاص الوزن والباحثين عن المزيد من الطاقة الذهنية.
ولكن ما هي هذه الأنظمة الغذائية بالضبط؟ كيف تعمل؟ هل هي مناسبة للجميع؟ تستكشف هذه المقالة المبادئ الأساسية لهذه الحميات الغذائية وفوائدها ومخاطرها وبعض النصائح العملية حول كيفية البدء بها.
🔬 ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على مبدأ بسيط: تقليل الكربوهيدرات (السكريات) بشكل كبير لصالح الدهون (الدهون)، مع الحفاظ على تناول كميات معتدلة من البروتينات.
- الكربوهيدرات: حوالي 5-10% من السعرات الحرارية المتناولة
- البروتين: 15 إلى 25%.
- الدهون: 70 إلى 80
يؤدي هذا التوزيع إلى دخول الجسم في الحالة الكيتونية، وهي حالة استقلابية يستمد فيها الجسم طاقته بشكل أساسي من الدهون التي تتحول إلى "أجسام كيتونية" بواسطة الكبد.
⚙️ كيف تعمل الكيتوزية؟
عادةً ما يستخدم الجسم الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. عندما تكون الكربوهيدرات غائبة تقريبًا من النظام الغذائي، يجب أن يجد الجسم مصدرًا آخر: الدهون. بعد أيام قليلة، يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات، وهي وقود بديل فعال للغاية للدماغ والعضلات.
✅ فوائد النظام الغذائي الكيتوني
- فقدان الوزن: من خلال تعزيز حرق الدهون، يمكن أن يكون أكثر فعالية من النظام الغذائي قليل الدسم لفقدان الوزن.
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم : مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري، حيث يحسن النظام الغذائي من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم.
- الصحة العصبية: تم تصميمه في البداية لعلاج الصرع، ويمكن أن يكون له أيضًا آثار مفيدة على مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
- تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد)، ويقلل من ضغط الدم ويخفض الدهون الثلاثية.
🍽️ ماذا يمكنك أن تأكل في النظام الغذائي الكيتوني؟
|
طعام للأكل |
الأطعمة التي يجب تجنبها |
|
اللحوم (لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير) الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل) بيض الجبن غير المعالج المحامون المكسرات والبذور الزيوت الصحية (زيت الزيتون وزيت الأفوكادو) الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (السبانخ والكوسة والبروكلي). |
الحلويات (الكعك والمشروبات الغازية) الحبوب والمنتجات القائمة على القمح (المعكرونة والخبز) الفواكه الغنية بالسكر (الموز والتفاح) الخضروات الجذرية (البطاطس والجزر) المنتجات قليلة الدسم |
🍽️ مثال على قائمة الطعام الأسبوعية
الإثنين
- الفطور: أومليت السبانخ وجبن الشيدر
- الغداء: سلطة الدجاج مع الأفوكادو وزيت الزيتون
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار الخضراء المقلية بالزبدة
- الحلوى: فطائر الليمون
الثلاثاء
- الفطور: الزبادي اليوناني مع المكسرات والفاكهة الحمراء
- الغداء: صدور الدجاج مع الخضراوات المشوية (كوسة وبروكلي)
- العشاء: شريحة لحم مع هريس القرنبيط بالزبدة
- الحلوى: فندان براوني كيتو كيتو
الأربعاء
- الفطور: أفوكادو وحليب اللوز وعصير التوت الأحمر
- وجبة الغداء: سلطة التونة مع البيض المسلوق والمايونيز منزلي الصنع
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الكوسة المقلية بزيت الزيتون
- التحلية: ماسكاربوني وفيرينات الفاكهة الحمراء
الخميس
- الفطور: بيض مخفوق مع لحم الخنزير المقدد والأفوكادو الطازج
- الغداء: شوربة الخضار مع الكريمة المقلية وزيت الزيتون
- العشاء: دجاج مشوي مع البروكلي المطهو على البخار وصلصة زبدة الليمون
- التحلية: فطيرة جوز الهند كيتو فلان
الجمعة
- الفطور: فطائر الكيتو مع حليب جوز الهند ودهن الشوكولاتة الداكنة (85% كاكاو)
- الغداء: سلطة السلمون المدخن مع الأفوكادو والجوز
-
العشاء: فيليه السمك الأبيض مع صلصة الزبدة والخضروات الخضراء المقلية
- التحلية: فطائر الكيتو بدقيق جوز الهند
يوم السبت
- الفطور: فطائر اللوز مع الكريمة المزدوجة
- الغداء: دجاج تكا ماسالا مع أرز القرنبيط
- العشاء : برجر بدون خبز مع الجبن والأفوكادو والخضروات المشوية
- التحلية: الزبادي اليوناني بالمكسرات والبذور
يوم الأحد
- الإفطار: فريتاتا الخضار (الفلفل والكوسة) مع الجبن المبشور
- الغداء: سلطة المأكولات البحرية المشكلة مع صلصة الخل بزيت الزيتون
- العشاء: بيتزا كيتو مع عجينة من القرنبيط مغطاة بالجبن والزيتون والطماطم الكرزية
- التحلية: بانا كوتا الفانيليا الخالية من السكر