Ketogene diæter, ofte omtalt som "keto", er blevet meget populære i de senere år på grund af deres mange fordele herunder sundhedsmæssige fordele, for atleter, vægttabere og dem, der ønsker mere mental energi.
Men hvad er disse diæter egentlig? Hvordan virker de? Er de egnede for alle? Denne artikel udforsker de grundlæggende principper for disse diæter, deres fordele og risici samt nogle praktiske råd om, hvordan man kommer i gang.
🔬 Hvad er den ketogene diæt?
Den ketogene diæt er baseret på et enkelt princip: Reducer kulhydrater (sukker) drastisk til fordel for lipider (fedt), samtidig med at man opretholder et moderat indtag af proteiner.
- Kulhydrater: omkring 5-10% af kalorieindtaget
- Protein: 15 til 25 %.
- Lipider: 70 til 80
Denne fordeling får kroppen til at gå i ketose, en metabolisk tilstand, hvor den hovedsageligt får sin energi fra fedtstoffer, der omdannes til "ketonstoffer" af leveren.
⚙️ Hvordan virker ketose?
Normalt bruger vores krop kulhydrater som sin vigtigste energikilde. Når kulhydraterne er næsten fraværende i kosten, må den finde en anden kilde: fedt. Efter et par dage begynder leveren at producere ketoner, som er et meget effektivt alternativt brændstof til hjernen og musklerne.
✅ Fordelene ved den ketogene diæt
- Vægttab: Ved at fremme fedtforbrændingen kan det være mere effektivt end en fedtfattig kost til vægttab.
- Forbedret blodsukkerkontrol : Diæten er nyttig for personer med diabetes eller prædiabetes, da den forbedrer insulinfølsomheden og reducerer blodsukkerniveauet.
- Neurologisk sundhed: Oprindeligt udviklet til behandling af epilepsi, men det kan også have gavnlige virkninger på Alzheimers og Parkinsons sygdom.
- Reducerede kardiovaskulære risikofaktorer: Det kan forbedre niveauet af HDL-kolesterol (det gode kolesterol), reducere blodtrykket og sænke triglyceriderne.
🍽️ Hvad kan man spise på den ketogene diæt?
|
MAD TIL AT SPISE |
FØDEVARER, DER SKAL UNDGÅS |
|
Kød (oksekød, kylling, svinekød) Fed fisk (laks, makrel) Æg Ubehandlet ost Advokater Nødder og frø Sunde olier (olivenolie, avocadoolie) Grøntsager med lavt kulhydratindhold (spinat, courgetter, broccoli). |
Søde sager (kager, sodavand) Korn og hvedebaserede produkter (pasta, brød) Frugter med højt sukkerindhold (bananer, æbler) Rodfrugter (kartofler, gulerødder) Fedtfattige produkter |
🍽️ Eksempel på en ugentlig menu
Mandag
- Morgenmad: Omelet med spinat og cheddarost
- Frokost: Kyllingesalat med avocado og olivenolie
- Aftensmad: Grillet laks med grønne grøntsager svitset i smør
- Dessert: Citrontærter
Tirsdag
- Morgenmad: Græsk yoghurt med nødder og rød frugt
- Frokost: Kyllingebryst med ristede grøntsager (courgetter og broccoli)
- Aftensmad: Bøf med smørstegt blomkålspuré
- Dessert: Brownie keto fondant
Onsdag
- Morgenmad: Avocado, mandelmælk og smoothie med røde bær
- Frokost: Tunsalat med hårdkogte æg og hjemmelavet mayonnaise
- Aftensmad: Svinekoteletter med sauterede courgetter i olivenolie
- Dessert: Mascarpone og verrines af røde frugter
Torsdag
- Morgenmad: Røræg med bacon og frisk avocado
- Frokost: Grøntsagssuppe med cremefraiche og olivenolie
- Aftensmad: Stegt kylling med dampet broccoli og citronsmørsauce
- Dessert: Keto-flan med kokosnød
Fredag
- Morgenmad: Keto-pandekager med kokosmælk og mørk chokoladespredning (85 % kakao)
- Frokost: Salat med røget laks, avocado og valnødder
-
Aftensmad: Filet af hvid fisk med smørsauce og sauterede grønne grøntsager
- Dessert: Keto-pandekager med kokosmel
Lørdag
- Morgenmad: Mandelpandekager med dobbelt fløde
- Frokost: Kylling tikka masala med blomkålsris
- Aftensmad : Brødfri burger med ost, avocado og grillede grøntsager
- Dessert: Græsk yoghurt med nødder og frø
Søndag
- Morgenmad: Grøntsagsfrittata (peberfrugter, courgetter) med revet ost
- Frokost: Blandet skaldyrssalat med olivenolie-vinaigrette
- Aftensmad: Keto-pizza med blomkålsbaseret dej, toppet med ost, oliven og cherrytomater
- Dessert: Sukkerfri vaniljepanna cotta