Die ketogene Diät, oft auch als "Keto"-Diät bezeichnet, ist in den letzten Jahren aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile sehr populär geworden. Vor allem für die Gesundheit, bei Sportlern, Menschen auf der Suche nach Gewichtsverlust oder auf der Suche nach mehr geistiger Energie.
Aber was genau sind diese Diäten? Wie funktionieren sie? Sind sie für jeden geeignet? Dieser Artikel untersucht die Grundlagen dieser Diäten, ihre Vorteile und Risiken sowie praktische Tipps für den Anfang.
🔬 Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät beruht auf einem einfachen Prinzip: starke Reduzierung von Kohlenhydraten (Zucker) zugunsten von Lipiden (Fetten) bei gleichzeitiger Beibehaltung einer moderaten Proteinzufuhr.
- Kohlenhydrate: etwa 5-10 % der Kalorienzufuhr
- Protein: 15 bis 25 %.
- Lipide: 70 bis 80 %.
Diese Verteilung treibt den Körper in die Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem er seine Energie hauptsächlich aus Fetten bezieht, die von der Leber in "Ketonkörper" umgewandelt werden.
⚙️ Wie funktioniert Ketose?
Unter normalen Umständen nutzt unser Körper Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Wenn diese in der Nahrung fast nicht vorkommen, muss er sich eine andere Quelle suchen: Fette. Nach einigen Tagen beginnt die Leber mit der Produktion von Ketonen, einem alternativen Brennstoff, der für das Gehirn und die Muskeln sehr effizient ist.
✅ Die Vorteile der ketogenen Diät
- Gewichtsverlust: Da es die Fettverbrennung fördert, kann es bei der Gewichtsabnahme wirksamer sein als eine fettarme Diät.
- Bessere Blutzuckerkontrolle : Nützlich für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes, die Diät verbessert die Insulinempfindlichkeit und senkt den Blutzuckerspiegel.
- Neurologische Gesundheit: Ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, könnte es auch positive Auswirkungen auf Alzheimer und Parkinson haben.
- Verringerung der kardiovaskulären Risikofaktoren: Es kann den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) verbessern, den Blutdruck senken und die Triglyceride verringern.
🍽️ Was kann man bei einer ketogenen Diät essen?
|
LEBENSMITTEL |
ZU VERMEIDENDE NAHRUNGSMITTEL |
|
Fleisch (Rind, Huhn, Schwein) Fettreiche Fische (Lachs, Makrele) Eier Unverarbeiteter Käse Rechtsanwälte Nüsse und Samen Gesunde Öle (Olivenöl, Avocadoöl) Kohlenhydratarmes Gemüse (Spinat, Zucchini, Brokkoli). |
Süßigkeiten (Kuchen, Limonaden) Getreide und Weizenprodukte (Nudeln, Brot) Zuckerreiche Früchte (Bananen, Äpfel) Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten) Fettarme oder fettarme Produkte |
🍽️ Beispiel für ein Wochenmenü
Montag
- Frühstück: Omelette mit Spinat und Cheddar-Käse
- Mittagessen: Hühnchensalat mit Avocado und Olivenöl
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit in Butter gebratenem grünem Gemüse
- Dessert: Zitronen-Tartelettes
Dienstag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen und roten Früchten
- Mittagessen: Hühnerbrust mit geröstetem Gemüse (Zucchini und Brokkoli)
- Abendessen: Steak mit Blumenkohlpüree in Butter
- Dessert: Zartschmelzender Keto-Brownie
Mittwoch
- Frühstück: Smoothie mit Avocado, Mandelmilch und roten Beeren
- Mittagessen: Thunfischsalat mit hartgekochten Eiern und hausgemachter Mayonnaise
- Abendessen: Schweinekoteletts mit in Olivenöl gebratenen Zucchini
- Dessert: Mascarpone mit roten Früchten in Gläsern
Donnerstag
- Frühstück: Rührei mit Speck und frischer Avocado
- Mittagessen: Gemüsesuppe mit Sauerrahm und Olivenöl
- Abendessen: Brathähnchen mit gedünstetem Brokkoli und Zitronenbuttersauce
- Dessert: Keto Kokosflan
Freitag
- Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Kokosmilch und dunklem Schokoladenaufstrich (85% Kakao)
- Mittagessen: Räucherlachs-Salat mit Avocado und Walnüssen
-
Abendessen: Weißes Fischfilet mit Buttersauce und gebratenem grünem Gemüse
- Nachtisch: Keto-Pfannkuchen mit Kokosmehl
Samstag
- Frühstück: Mandelpfannkuchen mit dicker Sahne
- Mittagessen: Tikka-Masala-Huhn mit Blumenkohlreis
- Abendessen: Brotloser Burger belegt mit Käse, Avocado und gegrilltem Gemüse
- Dessert: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Samen
Sonntag
- Frühstück: Frittata mit Gemüse (Paprika, Zucchini) und geriebenem Käse
- Mittagessen: Gemischter Salat mit Meeresfrüchten und Olivenölvinaigrette
- Abendessen: Keto-Pizza mit Blumenkohlteig, belegt mit Käse, Oliven und Kirschtomaten
- Dessert: Zuckerfreie Vanille-Panna-Cotta