Las dietas cetogénicas, a menudo denominadas "ceto", se han hecho muy populares en los últimos años por sus múltiples beneficios para la salud, para los deportistas, para los que buscan perder peso y para los que buscan más energía mental.
Pero, ¿qué son exactamente estas dietas? ¿Cómo funcionan? ¿Son adecuadas para todo el mundo? Este artículo explora los principios básicos de estas dietas, sus beneficios, sus riesgos y algunos consejos prácticos para empezar.
🔬 ¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se basa en un principio sencillo: reducir drásticamente los hidratos de carbono (azúcares) en favor de los lípidos (grasas), manteniendo un aporte moderado de proteínas.
- Hidratos de carbono: alrededor del 5-10% de la ingesta calórica
- Proteínas: del 15 al 25%.
- Lípidos: 70 a 80
Esta distribución hace que el organismo entre en cetosis, un estado metabólico en el que obtiene su energía principalmente de las grasas, transformadas en "cuerpos cetónicos" por el hígado.
⚙️ ¿Cómo funciona la cetosis?
Normalmente, nuestro organismo utiliza los hidratos de carbono como principal fuente de energía. Cuando los hidratos de carbono están prácticamente ausentes de la dieta, tiene que encontrar otra fuente: las grasas. Al cabo de unos días, el hígado empieza a producir cetonas, un combustible alternativo muy eficaz para el cerebro y los músculos.
✅ Los beneficios de la dieta cetogénica
- Pérdida de peso: Al favorecer la quema de grasas, puede ser más eficaz que una dieta baja en grasas para perder peso.
- Mejora del control del azúcar en sangre: útil para personas con diabetes o prediabetes, la dieta mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre.
- Salud neurológica: concebido inicialmente para tratar la epilepsia, también podría tener efectos beneficiosos en las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
- Reducción de los factores de riesgo cardiovascular: puede mejorar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), reducir la presión arterial y disminuir los triglicéridos.
🍽️ ¿Qué se puede comer con la dieta cetogénica?
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ALIMENTOS |
ALIMENTOS A EVITAR |
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Carne (ternera, pollo, cerdo) Pescado azul (salmón, caballa) Huevos Queso sin procesar Abogados Frutos de cáscara y semillas Aceites saludables (aceite de oliva, aceite de aguacate) Verduras bajas en carbohidratos (espinacas, calabacines, brócoli). |
Dulces (pasteles, refrescos) Cereales y productos a base de trigo (pasta, pan) Frutas ricas en azúcar (plátanos, manzanas) Hortalizas de raíz (patatas, zanahorias) Productos bajos en grasa |
🍽️ Ejemplo de menú semanal
Lunes
- Desayuno: Tortilla de espinacas y queso cheddar
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva
- Cena: Salmón a la plancha con verduras verdes salteadas en mantequilla
- Postre: Tartas de limón
Martes
- Desayuno: Yogur griego con nueces y frutos rojos
- Almuerzo: Pechuga de pollo con verduras asadas (calabacín y brécol)
- Cena: Bistec con puré de coliflor a la mantequilla
- Postre: Brownie keto fondant
Miércoles
- Desayuno: Batido de aguacate, leche de almendras y frutos rojos
- Almuerzo: Ensalada de atún con huevos duros y mayonesa casera
- Cena: Chuletas de cerdo con calabacines salteados en aceite de oliva
- Postre: Verrines de mascarpone y frutos rojos
Jueves
- Desayuno: Huevos revueltos con bacon y aguacate fresco
- Almuerzo: Sopa de verduras con crème fraîche y aceite de oliva
- Cena: Pollo asado con brócoli al vapor y salsa de mantequilla al limón
- Postre: Flan ceto de coco
Viernes
- Desayuno: Tortitas ceto con leche de coco y chocolate negro para untar (85% de cacao)
- Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate y nueces
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Cena: Filete de pescado blanco con salsa de mantequilla y verduras verdes salteadas
- Postre: Tortitas ceto con harina de coco
Sábado
- Desayuno: Tortitas de almendra con crema doble
- Almuerzo: Pollo tikka masala con arroz de coliflor
- Cena : Hamburguesa sin pan con queso, aguacate y verduras a la plancha
- Postre: yogur griego con frutos secos y semillas
Domingo
- Desayuno: Frittata de verduras (pimientos, calabacines) con queso rallado
- Almuerzo: Ensalada mixta de marisco con vinagreta de aceite de oliva
- Cena: Pizza Keto con masa a base de coliflor, cubierta con queso, aceitunas y tomates cherry.
- Postre: Panna cotta de vainilla sin azúcar