🥑 La dieta cetogénica: todo lo que hay que saber

Las dietas cetogénicas, a menudo llamadas "keto", se han vuelto muy populares en los últimos años por sus numerosos beneficios especialmente en la salud, en deportistas, personas que buscan perder peso, o también aquellas que buscan más energía mental.

¿Pero qué son exactamente estas dietas? ¿Cómo funcionan? ¿Son adecuadas para todo el mundo? Este artículo explora los principios fundamentales de estas dietas, sus beneficios, riesgos y consejos prácticos para comenzar.

🔬 ¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se basa en un principio simple: reducir fuertemente los carbohidratos (azúcares) en favor de los lípidos (grasas), manteniendo una ingesta moderada de proteínas.

• Carbohidratos: alrededor del 5 a 10 % de la ingesta calórica
• Proteínas: 15 a 25 %
• Lípidos: 70 a 80 %

Esta distribución impulsa al cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico en el que obtiene su energía principalmente de las grasas, transformadas en "cuerpos cetónicos" por el hígado.

⚙️ ¿Cómo funciona la cetosis?

Normalmente, nuestro cuerpo usa los carbohidratos como fuente principal de energía. Cuando estos están casi ausentes en la alimentación, debe encontrar otra fuente: las grasas. Después de unos días, el hígado comienza a producir cetonas, un combustible alternativo muy eficaz para el cerebro y los músculos.

✅ Los beneficios de la dieta cetogénica

• Pérdida de peso: Al favorecer la quema de grasas, puede ser más eficaz que una dieta baja en grasas para perder peso.
• Mejora del control de la glucemia: Útil para personas con diabetes o prediabetes, la dieta mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre.
• Salud neurológica: Inicialmente diseñada para tratar la epilepsia, también podría tener efectos beneficiosos en Alzheimer y Parkinson.
• Reducción de los factores de riesgo cardiovascular: Puede mejorar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), reducir la presión arterial y disminuir los triglicéridos.

🍽️ ¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?

🍽️ Ejemplo de menú semanal

Lunes

• Desayuno: Tortilla de espinacas y queso cheddar
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva
• Cena: Salmón a la parrilla acompañado de verduras verdes salteadas con mantequilla
• Postre: Tartaletas de limón

Martes

• Desayuno: Yogur griego con nueces y frutos rojos
• Almuerzo: Pechuga de pollo con verduras asadas (calabacines y brócoli)
• Cena: Bistec con puré de coliflor con mantequilla
• Postre: Brownie keto fondant

Miércoles

• Desayuno: Batido de aguacate, leche de almendra y bayas rojas
• Almuerzo: Ensalada de atún con huevos duros y mayonesa casera
• Cena: Chuletas de cerdo acompañadas de calabacines salteados en aceite de oliva
• Postre: Vasitos de mascarpone con frutos rojos

Jueves

• Desayuno: Huevos revueltos con tocino y aguacate fresco
• Almuerzo: Sopa de verduras con crema fresca y aceite de oliva
• Cena: Pollo asado con brócoli al vapor y salsa de mantequilla con limón
• Postre: Flan keto de coco

Viernes

• Desayuno: Pancakes keto con leche de coco y crema de chocolate negro (85% cacao)
• Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate y nueces
• Cena: Filete de pescado blanco con salsa de mantequilla y verduras verdes salteadas
• Postre: Crepes keto de harina de coco

Sábado

• Desayuno: Crepes de almendra con crema fresca espesa
• Almuerzo: Pollo tikka masala acompañado de arroz de coliflor
• Cena: Hamburguesa sin pan con queso, aguacate y verduras a la parrilla
• Postre: Yogur griego con nueces y semillas

Domingo

• Desayuno: Frittata de verduras (pimientos, calabacines) y queso rallado
• Almuerzo: Ensalada mixta de mariscos con vinagreta de aceite de oliva
• Cena: Pizza keto con masa de coliflor, cubierta de queso, aceitunas y tomates cherry
• Postre: Panna cotta de vainilla sin azúcar