Ketogeeninen ruokavalio, josta käytetään usein nimitystä "keto", on tullut viime vuosina hyvin suosituksi monien hyötyjensä vuoksi. muun muassa terveyshyötyjen vuoksi urheilijoille, laihduttajille ja niille, jotka etsivät lisää henkistä energiaa.
Mutta mitä nämä ruokavaliot tarkalleen ottaen ovat? Miten ne toimivat? Sopivatko ne kaikille? Tässä artikkelissa tarkastellaan näiden ruokavalioiden perusperiaatteita, niiden hyötyjä ja riskejä sekä annetaan käytännön neuvoja ruokavalion aloittamiseen.
🔬 Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: vähennä hiilihydraatteja (sokereita) voimakkaasti lipidien (rasvojen) hyväksi ja pidä samalla yllä kohtuullista proteiinien saantia.
- Hiilihydraatit: noin 5-10 % kalorien saannista.
- Proteiini: 15-25 %.
- Lipidit: 70-80
Tämä jakelu saa elimistön siirtymään ketoosiin, joka on aineenvaihduntatila, jossa se saa energiansa pääasiassa rasvoista, jotka maksa muuttaa "ketoaineiksi".
⚙️ Miten ketoosi toimii?
Normaalisti elimistömme käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenään. Kun hiilihydraatteja ei käytännössä ole ruokavaliossa, sen on löydettävä toinen lähde: rasvat. Muutaman päivän kuluttua maksa alkaa tuottaa ketoaineita, jotka ovat erittäin tehokasta vaihtoehtoista polttoainetta aivoille ja lihaksille.
✅ Ketogeenisen ruokavalion edut
- Painonpudotus: Koska se edistää rasvanpolttoa, se voi olla tehokkaampi laihdutuskeino kuin vähärasvainen ruokavalio.
- Parempi verensokerin hallinta : Ruokavalio on hyödyllinen diabeetikoille tai diabetesta edeltäville henkilöille, sillä se parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeriarvoja.
- Neurologinen terveys: Alun perin epilepsian hoitoon suunniteltu lääke voi vaikuttaa myönteisesti myös Alzheimerin ja Parkinsonin tautiin.
- Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä: Se voi parantaa HDL-kolesterolin (hyvän kolesterolin) tasoa, alentaa verenpainetta ja triglyseridien määrää.
🍽️ Mitä ketogeenisellä ruokavaliolla voi syödä?
|
RUOKAA SÖRJÄLLÄ |
VÄLTETTÄVÄT ELINTARVIKKEET |
|
Liha (naudanliha, kana, sianliha) Rasvainen kala (lohi, makrilli). Munat Käsittelemätön juusto Asianajajat Pähkinät ja siemenet Terveelliset öljyt (oliiviöljy, avokadoöljy). Vähähiilihydraattiset vihannekset (pinaatti, kesäkurpitsa, parsakaali). |
Makeiset (kakut, virvoitusjuomat) Viljat ja vehnäpohjaiset tuotteet (pasta, leipä). Runsaasti sokeria sisältävät hedelmät (banaanit, omenat). Juurikasvit (perunat, porkkanat) Vähärasvaiset tuotteet |
🍽️ Esimerkki viikoittaisesta ruokalistasta
Maanantai
- Aamiainen: Pinaattimunakas cheddarjuustolla
- Lounas: Kanasalaatti avokadolla ja oliiviöljyllä
- Illallinen: Grillattua lohta ja voissa paistettuja vihreitä vihanneksia.
- Jälkiruoka: sitruunatortut
Tiistai
- Aamiainen: kreikkalainen jogurtti pähkinöiden ja punaisen hedelmän kanssa
- Lounas: Kananrintaa ja paahdettuja vihanneksia (kesäkurpitsaa ja parsakaalia).
- Illallinen: Pihvi ja voissa paistettua kukkakaalimurskaa.
- Jälkiruoka: Brownie keto fondant
Keskiviikko
- Aamiainen: Avokadoa, mantelimaitoa ja punaisia marjoja sisältävä smoothie.
- Lounas: tonnikalasalaatti kovaksi keitettyjen munien ja kotitekoisen majoneesin kanssa
- Päivällinen: Porsaankyljykset ja oliiviöljyssä paistetut kesäkurpitsat.
- Jälkiruoka: Mascarpone- ja punaisia hedelmiä sisältäviä verrinejä
Torstai
- Aamiainen: Munakokkelia pekonin ja tuoreen avokadon kera.
- Lounas: Vihanneskeitto crème fraîchea ja oliiviöljyä sisältävä keitto
- Illallinen: Paistettua kanaa höyrytetyn parsakaalin ja sitruunavoikastikkeen kera.
- Jälkiruoka: Kookospähkinä-keto flan
Perjantai
- Aamiainen: Keto-pannukakkuja kookosmaidon ja tumman suklaan (85% kaakao) kera.
- Lounas: Savulohisalaatti avokadon ja saksanpähkinöiden kera.
-
Päivällinen: Valkokalan filee voikastikkeella ja paistetuilla vihreillä vihanneksilla.
- Jälkiruoka: Keto-pannukakkuja kookosjauhoilla
Lauantai
- Aamiainen: Mantelipannukakkuja kaksinkertaisella kermalla
- Lounas: Kana tikka masala kukkakaaliriisin kera.
- Illallinen : Leivättömiä hampurilaisia juustolla, avokadolla ja grillatuilla vihanneksilla.
- Jälkiruoka: kreikkalainen jogurtti pähkinöiden ja siementen kera
Sunnuntai
- Aamiainen: Vihannesfrittata (paprikaa, kesäkurpitsaa) juustoraasteella.
- Lounas: Salaatti äyriäissalaatista oliiviöljyvinegretteaineen kanssa
- Päivällinen: Keto pizza kukkakaalipohjaisesta taikinasta, jonka päällä on juustoa, oliiveja ja kirsikkatomaatteja.
- Jälkiruoka: sokeriton vanilja panna cotta