Diety ketogeniczne, często określane jako "keto", stały się w ostatnich latach bardzo popularne ze względu na ich liczne zalety. w tym korzyści zdrowotnych, dla sportowców, osób odchudzających się i tych, którzy szukają więcej energii psychicznej.
Ale czym dokładnie są te diety? Jak one działają? Czy są one odpowiednie dla każdego? W tym artykule omówiono podstawowe zasady tych diet, ich korzyści, ryzyko i kilka praktycznych porad, jak zacząć.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna opiera się na prostej zasadzie: drastycznym ograniczeniu węglowodanów (cukrów) na rzecz lipidów (tłuszczów), przy jednoczesnym utrzymaniu umiarkowanego spożycia białek.
- Węglowodany: około 5-10% spożywanych kalorii
- Białko: od 15 do 25%.
- Lipidy: 70 do 80
Taka dystrybucja powoduje, że organizm wchodzi w ketozę, stan metaboliczny, w którym czerpie energię głównie z tłuszczów, przekształcanych przez wątrobę w "ciała ketonowe".
⚙️ Jak działa ketoza?
Normalnie nasz organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. Kiedy węglowodany są praktycznie nieobecne w diecie, musi znaleźć inne źródło: tłuszcze. Po kilku dniach wątroba zaczyna produkować ketony, bardzo skuteczne alternatywne paliwo dla mózgu i mięśni.
Korzyści płynące z diety ketogenicznej
- Utrata masy ciała: Promując spalanie tłuszczu, może być bardziej skuteczny niż dieta niskotłuszczowa w odchudzaniu.
- Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi : Przydatna dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, dieta poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.
- Zdrowie neurologiczne: Początkowo zaprojektowany do leczenia padaczki, może mieć również korzystny wpływ na chorobę Alzheimera i Parkinsona.
- Zmniejszenie czynników ryzyka sercowo-naczyniowego: Może poprawić poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), obniżyć ciśnienie krwi i obniżyć poziom trójglicerydów.
🍽️ Co można jeść na diecie ketogenicznej?
|
ŻYWNOŚĆ DO SPOŻYCIA |
ŻYWNOŚĆ, KTÓREJ NALEŻY UNIKAĆ |
|
Mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina) Tłuste ryby (łosoś, makrela) Jajka Nieprzetworzony ser Prawnicy Orzechy i nasiona Zdrowe oleje (oliwa z oliwek, olej z awokado) Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (szpinak, cukinia, brokuły). |
Słodycze (ciastka, napoje bezalkoholowe) Zboża i produkty na bazie pszenicy (makarony, chleb) Owoce bogate w cukier (banany, jabłka) Warzywa korzeniowe (ziemniaki, marchew) Produkty o niskiej zawartości tłuszczu |
🍽️ Przykład tygodniowego menu
Poniedziałek
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem cheddar
- Lunch: Sałatka z kurczaka z awokado i oliwą z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z zielonymi warzywami smażonymi na maśle
- Deser: Tarty cytrynowe
Wtorek
- Śniadanie: jogurt grecki z orzechami i czerwonymi owocami
- Obiad: Pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami (cukinia i brokuły)
- Kolacja: Stek z purée z kalafiora z masłem
- Deser: Brownie keto fondant
Środa
- Śniadanie: koktajl z awokado, mleka migdałowego i czerwonych jagód
- Lunch: Sałatka z tuńczyka z jajkami na twardo i domowym majonezem
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z cukinią smażone na oliwie z oliwek
- Deser: verrines z mascarpone i czerwonych owoców
Czwartek
- Śniadanie: Jajecznica z boczkiem i świeżym awokado
- Lunch: Zupa jarzynowa z crème fraîche i oliwą z oliwek
- Kolacja: Pieczony kurczak z brokułami gotowanymi na parze i sosem cytrynowo-maślanym
- Deser: Kokosowy keto flan
Piątek
- Śniadanie: Keto naleśniki z mlekiem kokosowym i pastą z gorzkiej czekolady (85% kakao)
- Lunch: Sałatka z wędzonego łososia z awokado i orzechami włoskimi
-
Kolacja: Filet z białej ryby z sosem maślanym i smażonymi zielonymi warzywami
- Deser: Keto naleśniki z mąką kokosową
Sobota
- Śniadanie: Naleśniki migdałowe z podwójną śmietaną
- Lunch: Kurczak tikka masala z ryżem z kalafiora
- Kolacja : Burger bez chleba z serem, awokado i grillowanymi warzywami
- Deser: jogurt grecki z orzechami i nasionami
Niedziela
- Śniadanie: frittata warzywna (papryka, cukinia) z tartym serem
- Lunch: Mieszana sałatka z owoców morza z winegretem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Keto pizza z ciastem na bazie kalafiora, serem, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi.
- Deser: Waniliowa panna cotta bez cukru