🥑 A dieta cetogénica: tudo o que precisa de saber

As dietas cetogénicas, frequentemente chamadas "keto", tornaram-se muito populares nos últimos anos devido às suas inúmeras vantagens nomeadamente na saúde, em atletas, pessoas que procuram perder peso, ou ainda aquelas que procuram mais energia mental.

Mas o que são exatamente estas dietas? Como funcionam? São adequadas para toda a gente? Este artigo explora os princípios fundamentais destas dietas, os seus benefícios, riscos e conselhos práticos para começar.

🔬 O que é a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica baseia-se num princípio simples: reduzir fortemente os hidratos de carbono (açúcares) em favor dos lípidos (gorduras), mantendo uma ingestão moderada de proteínas.

• Hidratos de carbono: cerca de 5 a 10 % da ingestão calórica
• Proteínas: 15 a 25 %
• Lípidos: 70 a 80 %

Esta repartição leva o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico em que obtém energia principalmente das gorduras, transformadas em "corpos cetónicos" pelo fígado.

⚙️ Como funciona a cetose?

Normalmente, o nosso corpo usa os hidratos de carbono como principal fonte de energia. Quando estes estão quase ausentes da alimentação, tem de encontrar outra fonte: as gorduras. Após alguns dias, o fígado começa a produzir cetonas, um combustível alternativo muito eficaz para o cérebro e os músculos.

✅ Os benefícios da dieta cetogénica

• Perda de peso : Ao favorecer a queima de gorduras, pode ser mais eficaz do que uma dieta baixa em gorduras para perder peso.
• Melhoria do controlo da glicemia : Útil para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, a dieta melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue.
• Saúde neurológica : Inicialmente concebida para tratar a epilepsia, pode também ter efeitos benéficos na Alzheimer e Parkinson.
• Redução dos fatores de risco cardiovascular : Pode melhorar os níveis de colesterol HDL (colesterol bom), reduzir a pressão arterial e diminuir os triglicerídeos.

🍽️ O que se pode comer numa dieta cetogénica?

🍽️ Exemplo de menu semanal

Segunda-feira

• Pequeno-almoço: Omelete com espinafres e queijo cheddar
• Almoço: Salada de frango com abacate e azeite
• Jantar: Salmão grelhado acompanhado de legumes verdes salteados na manteiga
• Sobremesa: Tartelettes de limão

Terça-feira

• Pequeno-almoço: Iogurte grego com nozes e frutos vermelhos
• Almoço: Peito de frango com legumes assados (curgetes e brócolos)
• Jantar: Bife com puré de couve-flor com manteiga
• Sobremesa: Brownie keto fondant

Quarta-feira

• Pequeno-almoço: Batido de abacate, leite de amêndoa e frutos vermelhos
• Almoço: Salada de atum com ovos cozidos e maionese caseira
• Jantar: Costeletas de porco acompanhadas de courgettes salteadas em azeite
• Sobremesa: Verrines de mascarpone com frutos vermelhos

Quinta-feira

• Pequeno-almoço: Ovos mexidos com bacon e abacate fresco
• Almoço: Sopa de legumes com natas frescas e azeite
• Jantar: Frango assado com brócolos a vapor e molho de manteiga com limão
• Sobremesa: Pudim de coco keto

Sexta-feira

• Pequeno-almoço: Panquecas keto com leite de coco e creme de chocolate negro (85% cacau)
• Almoço: Salada de salmão fumado com abacate e nozes
• Jantar: Filete de peixe branco com molho de manteiga e legumes verdes salteados
• Sobremesa: Panquecas keto de farinha de coco

Sábado

• Pequeno-almoço: Panquecas de amêndoa com natas frescas espessas
• Almoço: Frango tikka masala acompanhado de arroz de couve-flor
• Jantar: Hambúrguer sem pão recheado com queijo, abacate e legumes grelhados
• Sobremesa: Iogurte grego com nozes e sementes

Domingo

• Pequeno-almoço: Frittata de legumes (pimentos, courgettes) e queijo ralado
• Almoço: Salada mista de marisco com vinagrete de azeite
• Jantar: Pizza keto com base de massa de couve-flor, coberta com queijo, azeitonas e tomates-cereja
• Sobremesa: Panna cotta de baunilha sem açúcar