As dietas cetogénicas, frequentemente chamadas de "keto", tornaram-se muito populares nos últimos anos pelos seus inúmeros benefícios nomeadamente na saúde, em atletas, pessoas que procuram perder peso, ou ainda aquelas à procura de mais energia mental.
Mas o que são exatamente estas dietas? Como funcionam? São adequadas para toda a gente? Este artigo explora os princípios fundamentais destas dietas, os seus benefícios, riscos e conselhos práticos para começar.
🔬 O que é a dieta cetogénica?
A dieta cetogénica baseia-se num princípio simples: reduzir fortemente os hidratos de carbono (açúcares) em favor dos lípidos (gorduras), mantendo uma ingestão moderada de proteínas.
- Hidratos de carbono: cerca de 5 a 10 % da ingestão calórica
- Proteínas: 15 a 25 %
- Lípidos: 70 a 80 %
Esta distribuição leva o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico em que obtém energia principalmente das gorduras, transformadas em "corpos cetónicos" pelo fígado.
⚙️ Como funciona a cetose?
Normalmente, o nosso corpo usa os hidratos de carbono como principal fonte de energia. Quando estes estão quase ausentes da alimentação, tem de encontrar outra fonte: as gorduras. Após alguns dias, o fígado começa a produzir cetonas, um combustível alternativo muito eficaz para o cérebro e os músculos.
✅ Os benefícios da dieta cetogénica
- Perda de peso : Ao favorecer a queima de gorduras, pode ser mais eficaz do que uma dieta baixa em gorduras para perder peso.
- Melhoria do controlo da glicemia : Útil para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, a dieta melhora a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de açúcar no sangue.
- Saúde neurológica : Inicialmente concebida para tratar a epilepsia, pode também ter efeitos benéficos na Alzheimer e Parkinson.
- Redução dos fatores de risco cardiovascular : Pode melhorar os níveis de colesterol HDL (colesterol bom), reduzir a pressão arterial e diminuir os triglicerídeos.
🍽️ O que se pode comer numa dieta cetogénica?
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ALIMENTOS A CONSUMIR |
ALIMENTOS A EVITAR |
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Carnes (vaca, frango, porco) Peixes gordos (salmão, cavala) Ovos Queijos não processados Abacates Nozes e sementes Óleos saudáveis (azeite, óleo de abacate) Legumes pobres em hidratos de carbono (espinafres, curgetes, brócolos). |
Doces (bolos, refrigerantes) Cereais e produtos à base de trigo (massa, pão) Frutos ricos em açúcar (bananas, maçãs) Legumes de raiz (batatas, cenouras) Produtos magros ou com baixo teor de gordura |
🍽️ Exemplo de menu semanal
Segunda-feira
- Pequeno-almoço: Omelete com espinafres e queijo cheddar
- Almoço: Salada de frango com abacate e azeite
- Jantar: Salmão grelhado acompanhado de legumes verdes salteados na manteiga
- Sobremesa: Tartelettes de limão
terça-feira
- Pequeno-almoço: Iogurte grego com nozes e frutos vermelhos
- Almoço: Peito de frango com legumes assados (curgetes e brócolos)
- Jantar: Bife com puré de couve-flor com manteiga
- Sobremesa: Brownie keto fondant
Quarta-feira
- Pequeno-almoço: Batido de abacate, leite de amêndoa e frutos vermelhos
- Almoço: Salada de atum com ovos cozidos e maionese caseira
- Jantar: Costeletas de porco acompanhadas de curgetes salteadas em azeite
- Sobremesa: Verrines de mascarpone com frutos vermelhos
Quinta-feira
- Pequeno-almoço: Ovos mexidos com bacon e abacate fresco
- Almoço: Sopa de legumes com natas frescas e azeite
- Jantar: Frango assado com brócolos a vapor e molho de manteiga com limão
- Sobremesa: Pudim de coco keto
Sexta-feira
- Pequeno-almoço: Panquecas keto com leite de coco e creme de chocolate negro (85% cacau)
- Almoço: Salada de salmão fumado com abacate e nozes
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Jantar: Filete de peixe branco com molho de manteiga e legumes verdes salteados
- Sobremesa: Panquecas keto de farinha de coco
Sábado
- Pequeno-almoço: Panquecas de amêndoa com natas frescas espessas
- Almoço: Frango tikka masala acompanhado de arroz de couve-flor
- Jantar: Hambúrguer sem pão recheado com queijo, abacate e legumes grelhados
- Sobremesa: Iogurte grego com nozes e sementes
Domingo
- Pequeno-almoço: Frittata de legumes (pimentos, curgetes) e queijo ralado
- Almoço: Salada mista de marisco com vinagrete de azeite
- Jantar: Pizza keto com base de massa de couve-flor, coberta com queijo, azeitonas e tomates-cereja
- Sobremesa: Panna cotta de baunilha sem açúcar