🥑 Den ketogena dieten: allt du behöver veta

Ketogena dieter, ofta kallade "keto", har blivit mycket populära de senaste åren för sina många fördelar inklusive hälsofördelar, för idrottare, viktminskningssökande och de som letar efter mer mental energi.

Men vad exakt är dessa dieter? Hur fungerar de? Är de lämpliga för alla? I den här artikeln går vi igenom de grundläggande principerna för dessa dieter, deras fördelar och risker samt ger några praktiska råd om hur du kommer igång.

🔬 Vad är den ketogena dieten?

Den ketogena dieten bygger på en enkel princip: drastisk minskning av kolhydrater (sockerarter) till förmån för lipider (fetter), samtidigt som man behåller ett måttligt intag av proteiner.

• Kolhydrater: cirka 5-10% av kaloriintaget
• Protein: 15 till 25 procent.
• Lipider: 70 till 80

Denna fördelning gör att kroppen går in i ketos, ett metaboliskt tillstånd där den huvudsakligen får sin energi från fett, som omvandlas till "ketonkroppar" av levern.

⚙️ Hur fungerar ketos?

Normalt använder vår kropp kolhydrater som huvudsaklig energikälla. När kolhydraterna är så gott som frånvarande i kosten måste den hitta en annan källa: fett. Efter några dagar börjar levern producera ketoner, ett mycket effektivt alternativt bränsle för hjärnan och musklerna.

✅ Fördelarna med den ketogena dieten

• Viktminskning: Genom att främja fettförbränning kan det vara mer effektivt än en fettsnål diet för viktminskning.
• Förbättrad blodsockerkontroll : Dieten är användbar för personer med diabetes eller pre-diabetes, eftersom den förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivån.
• Neurologisk hälsa: Läkemedlet utvecklades ursprungligen för att behandla epilepsi, men kan också ha positiva effekter på Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
• Minskade kardiovaskulära riskfaktorer: Det kan förbättra nivåerna av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet), sänka blodtrycket och minska triglyceriderna.

🍽️ Vad kan du äta på den ketogena dieten?

🍽️ Exempel på en veckomeny

Måndag

• Frukost: Omelett med spenat och cheddarost
• Lunch: Kycklingsallad med avokado och olivolja
• Middag: Grillad lax med gröna grönsaker sauterade i smör
• Dessert: Citrontårtor

Tisdag

• Frukost: Grekisk yoghurt med nötter och röd frukt
• Lunch: Kycklingbröst med rostade grönsaker (zucchini och broccoli)
• Middag: Biff med smörstekt blomkålspuré
• Dessert: Brownie keto fondant

Onsdag

• Frukost: Smoothie med avokado, mandelmjölk och röda bär
• Lunch: Tonfisksallad med hårdkokta ägg och hemlagad majonnäs
• Middag: Fläskkotletter med zucchini sauterade i olivolja
• Dessert: Verrines med mascarpone och röd frukt

Torsdag

• Frukost: Äggröra med bacon och färsk avokado
• Lunch: Grönsakssoppa med crème fraîche och olivolja
• Middag: Stekt kyckling med ångkokt broccoli och citronsmörsås
• Dessert: Keto-flan med kokosnöt

Fredag

• Frukost: Ketopannkakor med kokosmjölk och mörk chokladspridning (85% kakao)
• Lunch: Sallad med rökt lax, avokado och valnötter
• Middag: Filé av vit fisk med smörsås och sauterade gröna grönsaker
• Dessert: Ketopannkakor med kokosmjöl

Lördag

• Frukost: Mandelpannkakor med dubbel grädde
• Lunch: Kyckling tikka masala med blomkålsris
• Middag : Brödfri hamburgare med ost, avokado och grillade grönsaker
• Efterrätt: Grekisk yoghurt med nötter och frön

Söndag

• Frukost: Grönsaksfrittata (paprika, zucchini) med riven ost
• Lunch: Blandad fisk- och skaldjurssallad med olivoljevinägrett
• Middag: Keto-pizza med blomkålsbaserad deg, toppad med ost, oliver och körsbärstomater
• Dessert: Sockerfri vaniljpannacotta