أصبحت الحميات الكيتونية، التي يطلق عليها غالبًا اسم "كيتو"، شائعة جدًا في السنوات الأخيرة بسبب فوائدها العديدة ، لا سيما في مجال الصحة، لدى الرياضيين، والأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن، أو أولئك الذين يبحثون عن مزيد من الطاقة الذهنية.
ولكن ما هي هذه الحميات بالضبط؟ كيف تعمل؟ هل هي مناسبة للجميع؟ يستكشف هذا المقال المبادئ الأساسية لهذه الأنظمة الغذائية وفوائدها ومخاطرها ونصائح عملية للبدء بها.
🔬 ما هو النظام الغذائي الكيتوجيني؟
تستند الحمية الكيتونية على مبدأ بسيط: تقليل الكربوهيدرات (السكريات) بشكل كبير لصالح الدهون، مع الحفاظ على تناول معتدل للبروتينات.
- الكربوهيدرات: حوالي 5 إلى 10٪ من السعرات الحرارية المتناولة
- البروتينات: 15 إلى 25٪
- الدهون: 70 إلى 80٪
هذا التوزيع يدفع الجسم إلى الدخول في حالة الكيتوزية، وهي حالة استقلابية يحصل فيها على الطاقة بشكل أساسي من الدهون، التي يحولها الكبد إلى "أجسام كيتونية".
⚙️ كيف تعمل الحالة الكيتونية؟
عادةً ما يستخدم جسمنا الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. وعندما تكون هذه الكربوهيدرات شبه غائبة عن الغذاء، فإنه يتعين عليه إيجاد مصدر آخر: الدهون. وبعد بضعة أيام، يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات، وهي وقود بديل فعال جدًا للدماغ والعضلات.
✅ فوائد النظام الغذائي الكيتوجيني
- فقدان الوزن: من خلال تعزيز حرق الدهون، يمكن أن يكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن.
- تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم: مفيد للأشخاص المصابين بالسكري أو مقدمات السكري، حيث يحسن النظام الغذائي حساسية الجسم للأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم.
- الصحة العصبية: صُمم في البداية لعلاج الصرع، ولكنه قد يكون له أيضًا آثار مفيدة في علاج مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
- تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية: يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول الحميد (HDL)، ويخفض ضغط الدم، ويقلل من الدهون الثلاثية.
🍽️ ماذا يمكن تناوله في النظام الغذائي الكيتوجيني؟
|
الأطعمة التي يجب تناولها |
الأطعمة التي يجب تجنبها |
|
اللحوم (البقر، الدجاج، الخنزير) الأسماك الكبيرة (السلمون، الماكريل) أوفوس الجبن غير المعالج أباكاتيس المكسرات والبذور زيوت صحية (زيت الزيتون، زيت الأفوكادو) الخضروات قليلة الكربوهيدرات (السبانخ والكوسا والبروكولي). |
حلويات (بولوس، مشروبات غازية) الحبوب ومنتجات القمح (المعكرونة والخبز) الفواكه الغنية بالسكر (الموز والتفاح) الخضروات الجذرية (البطاطا والجزر) منتجات قليلة الدسم أو منخفضة الدهون |
🍽️ مثال على قائمة طعام أسبوعية
الاثنين
- الإفطار: أومليت بالسبانخ والجبن الشيدر
- الغداء: سلطة دجاج مع أفوكادو وزيت الزيتون
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار الخضراء المقلية بالزبدة
- Sobremesa: تارتليت الليمون
الثلاثاء
- الإفطار: زبادي يوناني مع المكسرات والتوت الأحمر
- الغداء: صدر دجاج مع خضار مشوية (كوسة وبروكولي)
- العشاء: شريحة لحم مع هريس الكرنب بالزبدة
- Sobremesa: براوني كيتو فوندان
Quarta-feira
- الإفطار: مخفوق الأفوكادو وحليب اللوز والفواكه الحمراء
- الغداء: سلطة التونة مع البيض المسلوق والمايونيز محلي الصنع
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع كوسة مقلية بزيت الزيتون
- Sobremesa: كؤوس من الماسكاربوني مع الفواكه الحمراء
الخميس
- الإفطار: بيض مخفوق مع لحم مقدد وأفوكادو طازج
- الغداء: حساء الخضار مع الكريمة الطازجة وزيت الزيتون
- العشاء: دجاج مشوي مع بروكولي مطهو على البخار وصلصة زبدة بالليمون
- حلوى: بودينغ جوز الهند كيتو
الجمعة
- الإفطار: فطائر كيتو مع حليب جوز الهند وكريمة الشوكولاتة الداكنة (85٪ كاكاو)
- الغداء: سلطة سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو والجوز
-
العشاء: شريحة سمك أبيض مع صلصة الزبدة والخضروات الخضراء المقلية
- Sobremesa: فطائر كيتو من دقيق جوز الهند
السبت
- الإفطار: فطائر اللوز مع الكريمة الطازجة السميكة
- الغداء: دجاج تيكا ماسالا مع أرز القرنبيط
- العشاء: برجر بدون خبز محشو بالجبن والأفوكادو والخضروات المشوية
- Sobremesa: زبادي يوناني مع المكسرات والبذور
دومينغو
- الإفطار: فريتاتا بالخضار (فلفل، كوسة) وجبن مبشور
- الغداء: سلطة مختلطة من المأكولات البحرية مع صلصة الخل والزيت
- العشاء: بيتزا كيتو مصنوعة من عجينة الكرنب، مغطاة بالجبن والزيتون والطماطم الكرزية
- Sobremesa: بانا كوتا بالفانيليا بدون سكر