🥑 Le régime cétogène : tout ce qu’il faut savoir

Les régimes cétogènes, souvent appelé "keto", sont devenu très populaire ces dernières années pour ses nombreux avantages notamment sur la santé, chez les sportifs, les personnes en quête de perte de poids, ou encore celles à la recherche de plus d’énergie mentale.

Mais qu’est-ce que ces régimes exactement ? Comment fonctionnent-t-ils ? Sont-ils adapté à tout le monde ? Cet article explore les principes fondamentaux de ces régimes, ses bénéfices, ses risques, et des conseils pratiques pour commencer.

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🔬 Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène repose sur un principe simple : réduire fortement les glucides (sucres) au profit des lipides (graisses), tout en maintenant un apport modéré en protéines.

• Glucides : environ 5 à 10 % de l’apport calorique
• Protéines : 15 à 25 %
• Lipides : 70 à 80 %

Cette répartition pousse le corps à entrer en cétose, un état métabolique dans lequel il puise son énergie principalement dans les graisses, transformées en "corps cétoniques" par le foie.

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⚙️ Comment fonctionne la cétose ?

En temps normal, notre corps utilise les glucides comme source principale d’énergie. Lorsque ces derniers sont quasi absents de l’alimentation, il doit trouver une autre source : les graisses. Après quelques jours, le foie commence à produire des cétones, un carburant alternatif très efficace pour le cerveau et les muscles.

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✅ Les bienfaits du régime cétogène

• Perte de poids : En favorisant la combustion des graisses, il peut être plus efficace qu'un régime faible en graisses pour perdre du poids.
• Amélioration du contrôle de la glycémie : Utile pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, le régime améliore la sensibilité à l'insuline et réduit les niveaux de sucre dans le sang.
• Santé neurologique : Initialement conçu pour traiter l'épilepsie, il pourrait également avoir des effets bénéfiques sur Alzheimer et Parkinson.
• Réduction des facteurs de risque cardiovasculaire : Il peut améliorer les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol), réduire la pression artérielle et diminuer les triglycérides.

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🍽️ Que peut-on manger en régime cétogène ?

ALIMENTS A CONSOMMER	ALIMENTS A EVITER
Viandes (bœuf, poulet, porc) Poissons gras (saumon, maquereau) Œufs Fromages non transformés Avocats Noix et graines Huiles saines (huile d'olive, huile d'avocat) Légumes pauvres en glucides (épinards, courgettes, brocolis).	Sucreries (gâteaux, sodas) Céréales et produits à base de blé (pâtes, pain) Fruits riches en sucre (bananes, pommes) Légumes racines (pommes de terre, carottes) Produits allégés ou faibles en gras

 

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🍽️ Exemple de menu hebdomadaire

Lundi

• Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et fromage cheddar
• Déjeuner : Salade de poulet avec avocat et huile d'olive
• Dîner : Saumon grillé accompagné de légumes verts sautés au beurre
• Dessert: Tartelettes citron

Mardi

• Petit-déjeuner : Yaourt grec avec noix et fruits rouges
• Déjeuner : Poitrine de poulet avec légumes rôtis (courgettes et brocolis)
• Dîner : Steak avec purée de chou-fleur au beurre
• Dessert:  Brownie keto fondant

Mercredi

• Petit-déjeuner : Smoothie à l'avocat, lait d'amande et baies rouges
• Déjeuner : Salade de thon avec œufs durs et mayonnaise maison
• Dîner : Côtelettes de porc accompagnées de courgettes sautées à l'huile d'olive
• Dessert: Verrines de mascarpone aux fruits rouges

Jeudi

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés au bacon et avocat frais
• Déjeuner : Soupe de légumes à la crème fraîche et huile d'olive
• Dîner : Poulet rôti avec brocolis vapeur et sauce au beurre citronné
• Dessert: Flan coco keto

Vendredi

• Petit-déjeuner : Pancakes keto au lait de coco et pâte à tartiner au chocolat noir (85% cacao)
• Déjeuner : Salade de saumon fumé avec avocat et noix
• Dîner : Filet de poisson blanc avec sauce au beurre et légumes verts sautés
• Dessert: Crêpes keto à la farine de coco

Samedi

• Petit-déjeuner : Crêpes aux amandes avec crème fraîche épaisse
• Déjeuner : Poulet tikka masala accompagné de riz de chou-fleur
• Dîner : Burger sans pain garni de fromage, avocat et légumes grillés
• Dessert: Yaourt grec aux noix et graines

Dimanche

• Petit-déjeuner : Frittata aux légumes (poivrons, courgettes) et fromage râpé
• Déjeuner : Salade composée aux fruits de mer avec vinaigrette à l'huile d'olive
• Dîner : Pizza keto avec pâte à base de chou-fleur, garnie de fromage, olives et tomates cerises
• Dessert: Panna cotta à la vanille sans sucre