Ketogene diæter, ofte kaldet "keto", er blevet meget populære i de senere år på grund af deres mange fordele , især for sundheden, for atleter, personer, der ønsker at tabe sig, eller dem, der søger mere mental energi.
Men hvad er disse diæter egentlig? Hvordan virker de? Er de egnede for alle? Denne artikel undersøger de grundlæggende principper bag disse diæter, deres fordele, risici og praktiske råd til at komme i gang.
🔬 Hvad er ketogen diæt?
Ketogen diæt er baseret på et simpelt princip: at reducere kulhydrater (sukker) kraftigt til fordel for lipider (fedtstoffer) og samtidig opretholde et moderat indtag af proteiner.
- Kulhydrater: ca. 5 til 10 % af kalorieindtaget
- Proteiner: 15 til 25 %
- Fedtstoffer: 70 til 80 %
Denne fordeling får kroppen til at gå i ketose, en metabolsk tilstand, hvor den hovedsageligt får energi fra fedtstoffer, der omdannes til "ketonstoffer" i leveren.
⚙️ Hvordan fungerer ketose?
Normalt bruger vores krop kulhydrater som primær energikilde. Når disse næsten er fraværende i kosten, må den finde en anden kilde: fedtstoffer. Efter nogle dage begynder leveren at producere ketoner, et meget effektivt alternativt brændstof til hjernen og musklerne.
✅ Fordelene ved ketogen diæt
- Vægttab: Ved at fremme fedtforbrændingen kan det være mere effektivt end en fedtfattig kost til vægttab.
- Forbedret blodsukkerkontrol: Kostplanen er nyttig for personer med diabetes eller prædiabetes, da den forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodsukkerniveauet.
- Neurologisk sundhed: Oprindeligt udviklet til behandling af epilepsi, men kan også have en gavnlig virkning på Alzheimers og Parkinsons.
- Reduktion af kardiovaskulære risikofaktorer: Kan forbedre HDL-kolesterolniveauet (godt kolesterol), sænke blodtrykket og reducere triglyceriderne.
🍽️ Hvad kan man spise på en ketogen diæt?
|
FØDEVARER, DER SKAL INDTAGES |
FØDEVARER, DER SKAL UNDGÅS |
|
Kød (oksekød, kylling, svinekød) Fede fisk (laks, makrel) Ovos Uforarbejdede oste Abacates Nødder og frø Sunde olier (olivenolie, avocadoolie) Grøntsager med lavt kulhydratindhold (spinat, courgetter, broccoli). |
Slik (bols, slik) Korn og hvedeprodukter (pasta, brød) Frugter med højt sukkerindhold (bananer, æbler) Rodfrugter (batatas, cenouras) Magre produkter eller produkter med lavt fedtindhold |
🍽️ Eksempel på ugentlig menu
Mandag
- Morgenmad: Omelet med spinat og cheddarost
- Frokost: Kyllingesalat med avocado og olivenolie
- Middag: Grillet laks serveret med grønne grøntsager sauteret i smør
- Sobremesa: Citrontærter
tirsdag
- Morgenmad: Græsk yoghurt med nødder og røde bær
- Frokost: Kyllingebryst med stegte grøntsager (courgetter og broccoli)
- Middag: Bøf med blomkålspuré med smør
- Sobremesa: Smeltende keto-brownie
Onsdag
- Morgenmad: Avocado-smoothie, mandelmælk og røde bær
- Frokost: Tunfiskesalat med kogte æg og hjemmelavet mayonnaise
- Middag: Svinekoteletter serveret med courgetter sauteret i olivenolie
- Sobremesa: Mascarpone-glas med røde bær
Torsdag
- Morgenmad: Røræg med bacon og frisk avocado
- Frokost: Grøntsagssuppe med frisk fløde og olivenolie
- Middag: Stegt kylling med dampet broccoli og citron-smørsauce
- Dessert: Keto-kokosbudding
Fredag
- Morgenmad: Keto-pandekager med kokosmælk og mørk chokoladecreme (85 % kakao)
- Frokost: Salat med røget laks, avocado og valnødder
-
Middag: Filet af hvid fisk med smørsauce og sauterede grønne grøntsager
- Sobremesa: Keto-pandekager med kokosmel
Lørdag
- Morgenmad: Mandelpandekager med tyk fløde
- Frokost: Kylling tikka masala med blomkålsris
- Middag: Burger uden brød fyldt med ost, avocado og grillede grøntsager
- Sobremesa: Græsk yoghurt med nødder og frø
Domingo
- Morgenmad: Frittata med grøntsager (peberfrugter, courgetter) og revet ost
- Frokost: Blandet skaldyrssalat med olivenolie-vinaigrette
- Middag: Keto-pizza med blomkålsbund, toppet med ost, oliven og cherrytomater
- Sobremesa: Sukkerfri vaniljepanna cotta