🥑 Die ketogene Diät: alles, was Sie wissen müssen

Ketogene Diäten, oft auch als „Keto-Diäten“ bezeichnet, sind in den letzten Jahren aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile , insbesondere für die Gesundheit, bei Sportlern, Menschen, die abnehmen möchten, oder auch bei denen, die mehr geistige Energie suchen.

Aber was genau sind diese Diäten? Wie funktionieren sie? Sind sie für jeden geeignet? Dieser Artikel befasst sich mit den Grundprinzipien dieser Diäten, ihren Vorteilen, Risiken und praktischen Tipps für den Einstieg.

🔬 Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät basiert auf einem einfachen Prinzip: eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate (Zucker) zugunsten von Lipiden (Fetten) bei gleichzeitiger Beibehaltung einer moderaten Proteinzufuhr.

• Kohlenhydrate: etwa 5 bis 10 % der Kalorienzufuhr
• Proteine: 15 bis 25 %
• Fette: 70 bis 80 %

Diese Verteilung versetzt den Körper in Ketose, einen Stoffwechselzustand, in dem er Energie hauptsächlich aus Fetten bezieht, die von der Leber in „Ketonkörper” umgewandelt werden.

⚙️ Wie funktioniert die Ketose?

Normalerweise nutzt unser Körper Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Wenn diese in der Ernährung fast vollständig fehlen, muss er eine andere Quelle finden: Fette. Nach einigen Tagen beginnt die Leber, Ketone zu produzieren, einen sehr wirksamen alternativen Brennstoff für Gehirn und Muskeln.

✅ Die Vorteile der ketogenen Ernährung

• Gewichtsverlust: Da es die Fettverbrennung fördert, kann es zum Abnehmen wirksamer sein als eine fettarme Diät.
• Verbesserung der Blutzuckerkontrolle: Die Diät ist hilfreich für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes, verbessert die Insulinsensitivität und senkt den Blutzuckerspiegel.
• Neurologische Gesundheit: Ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, kann es auch positive Auswirkungen auf Alzheimer und Parkinson haben.
• Reduzierung kardiovaskulärer Risikofaktoren: Kann den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) verbessern, den Blutdruck senken und die Triglyceride verringern.

🍽️ Was kann man bei einer ketogenen Diät essen?

🍽️ Beispiel für ein Wochenmenü

Montag

• Frühstück: Omelette mit Spinat und Cheddar-Käse
• Mittagessen: Hühnersalat mit Avocado und Olivenöl
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit in Butter sautiertem Gemüse
• Sobremesa: Zitronentörtchen

Dienstag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen und roten Beeren
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit gebratenem Gemüse (Zucchini und Brokkoli)
• Abendessen: Steak mit Blumenkohlpüree und Butter
• Sobremesa: Schmelzender Keto-Brownie

Mittwoch

• Frühstück: Avocado-Smoothie, Mandelmilch und rote Beeren
• Mittagessen: Thunfischsalat mit gekochten Eiern und hausgemachter Mayonnaise
• Abendessen: Schweinekoteletts mit in Olivenöl sautierten Zucchini
• Sobremesa: Mascarpone-Gläschen mit roten Früchten

Donnerstag

• Frühstück: Rührei mit Speck und frischer Avocado
• Mittagessen: Gemüsesuppe mit frischer Sahne und Olivenöl
• Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit gedünstetem Brokkoli und Zitronen-Butter-Sauce
• Sobremesa: Keto-Kokosnuss-Pudding

Freitag

• Frühstück: Keto-Pfannkuchen mit Kokosmilch und dunkler Schokoladencreme (85 % Kakao)
• Mittagessen: Salat mit geräuchertem Lachs, Avocado und Walnüssen
• Abendessen: Weißfischfilet mit Buttersauce und sautiertem Gemüse
• Sobremesa: Keto-Pfannkuchen aus Kokosmehl

Samstag

• Frühstück: Mandelpfannkuchen mit frischer Sahne
• Mittagessen: Hähnchen-Tikka-Masala mit Blumenkohlreis
• Abendessen: Burger ohne Brötchen, gefüllt mit Käse, Avocado und gegrilltem Gemüse
• Sobremesa: Griechischer Joghurt mit Nüssen und Samen

Domingo

• Frühstück: Gemüsefrittata (Paprika, Zucchini) und geriebener Käse
• Mittagessen: Gemischter Meeresfrüchtesalat mit Olivenöl-Vinaigrette
• Abendessen: Keto-Pizza auf Blumenkohlteigbasis, belegt mit Käse, Oliven und Kirschtomaten
• Sobremesa: Zuckerfreie Vanille-Panna-Cotta