🥑 La dieta cetogénica: todo lo que necesita saber

Las dietas cetogénicas, a menudo denominadas «keto», se han vuelto muy populares en los últimos años por sus innumerables beneficios especialmente en lo que respecta a la salud, en atletas, personas que buscan perder peso o incluso aquellas que buscan más energía mental.

Pero, ¿qué son exactamente estas dietas? ¿Cómo funcionan? ¿Son adecuadas para todo el mundo? Este artículo explora los principios fundamentales de estas dietas, sus beneficios, riesgos y consejos prácticos para empezar.

🔬 ¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se basa en un principio sencillo: reducir considerablemente los hidratos de carbono (azúcares) en favor de los lípidos (grasas), manteniendo una ingesta moderada de proteínas.

• Hidratos de carbono: cerca del 5 al 10 % de la ingesta calórica.
• Proteínas: 15 a 25 %
• Lípidos: 70 a 80 %

Esta distribución lleva al cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico en el que obtiene energía principalmente de las grasas, transformadas en «cuerpos cetónicos» por el hígado.

⚙️ ¿Cómo funciona la cetosis?

Normalmente, nuestro cuerpo utiliza los hidratos de carbono como principal fuente de energía. Cuando estos están prácticamente ausentes de la alimentación, tiene que encontrar otra fuente: las grasas. Al cabo de unos días, el hígado comienza a producir cetonas, un combustible alternativo muy eficaz para el cerebro y los músculos.

✅ Los beneficios de la dieta cetogénica

• Pérdida de peso: al favorecer la quema de grasas, puede ser más eficaz que una dieta baja en grasas para perder peso.
• Mejora del control de la glucemia: útil para personas con diabetes o prediabetes, la dieta mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre.
• Salud neurológica: inicialmente concebida para tratar la epilepsia, también puede tener efectos beneficiosos en el Alzheimer y el Parkinson.
• Reducción de los factores de riesgo cardiovascular: Puede mejorar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), reducir la presión arterial y disminuir los triglicéridos.

🍽️ ¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?

🍽️ Ejemplo de menú semanal

Segunda-feira

• Desayuno: Tortilla de espinacas y queso cheddar
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate y aceite de oliva.
• Cena: Salmón a la parrilla acompañado de verduras salteadas en mantequilla.
• Sobremesa: Tartaletas de limón

martes

• Desayuno: Yogur griego con nueces y frutos rojos.
• Almuerzo: Pechuga de pollo con verduras asadas (calabacines y brócoli)
• Cena: Filete con puré de coliflor con mantequilla
• Sobremesa: Brownie keto fondant

Miércoles

• Desayuno: Batido de aguacate, leche de almendras y frutos rojos.
• Almuerzo: Ensalada de atún con huevos cocidos y mayonesa casera.
• Cena: Chuletas de cerdo acompañadas de calabacines salteados en aceite de oliva.
• Sobremesa: Vasitos de mascarpone con frutos rojos

Jueves

• Desayuno: Huevos revueltos con tocino y aguacate fresco.
• Almuerzo: Sopa de verduras con nata fresca y aceite de oliva.
• Cena: Pollo asado con brócolis al vapor y salsa de mantequilla con limón.
• Sobremesa: Pudín de coco keto

Sexta-feira

• Desayuno: Tortitas cetogénicas con leche de coco y crema de chocolate negro (85 % cacao)
• Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate y nueces
• Cena: Filete de pescado blanco con salsa de mantequilla y verduras salteadas.
• Sobremesa: Panquecas keto de harina de coco

Sábado

• Desayuno: Tortitas de almendra con nata fresca espesa.
• Almuerzo: Pollo tikka masala acompañado de arroz de coliflor.
• Cena: Hamburguesa sin pan rellena de queso, aguacate y verduras a la parrilla.
• Sobremesa: Yogur griego con nueces y semillas

Domingo

• Desayuno: Frittata de verduras (pimientos, calabacines) y queso rallado.
• Almuerzo: Ensalada mixta de marisco con vinagreta de aceite de oliva.
• Cena: Pizza cetogénica con base de masa de coliflor, cubierta con queso, aceitunas y tomates cherry.
• Sobremesa: Panna cotta de vainilla sin azúcar