Ketogeeniset ruokavaliot, joita usein kutsutaan nimellä "keto", ovat viime vuosina tulleet erittäin suosituiksi lukuisien etujensa vuoksi erityisesti terveyden, urheilijoiden, laihduttajien ja henkistä energiaa etsivien keskuudessa.
Mutta mitä nämä ruokavaliot tarkalleen ottaen ovat? Miten ne toimivat? Soveltuvatko ne kaikille? Tässä artikkelissa tarkastellaan näiden ruokavalioiden perusperiaatteita, niiden etuja, riskejä ja käytännön neuvoja aloittamiseen.
🔬 Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: vähennetään voimakkaasti hiilihydraatteja (sokereita) ja lisätään rasvoja, samalla kun proteiinien saanti pidetään kohtuullisena.
- Hiilihydraatit: noin 5–10 % kalorimäärästä
- Proteiinit: 15–25 %
- Rasvat: 70–80 %
Tämä jakautuminen saa kehon siirtymään ketoosiin, metaboliseen tilaan, jossa energia saadaan pääasiassa rasvoista, jotka maksa muuttaa "ketonikappaleiksi".
⚙️ Miten ketoosi toimii?
Normaalisti kehomme käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä. Kun hiilihydraatteja ei ole juurikaan ruokavaliossa, se joutuu etsimään toisen energianlähteen: rasvat. Muutaman päivän kuluttua maksa alkaa tuottaa ketoaineita, jotka ovat erittäin tehokas vaihtoehtoinen polttoaine aivoille ja lihaksille.
✅ Ketogeenisen ruokavalion edut
- Painonpudotus: Edistämällä rasvanpolttoa se voi olla tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio painonpudotuksessa.
- Parempi verensokerin hallinta: Diabetesta tai prediabetesta sairastaville hyödyllinen ruokavalio parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria.
- Neurologinen terveys: Alun perin epilepsian hoitoon kehitetty lääke voi olla hyödyllinen myös Alzheimerin ja Parkinsonin taudin hoidossa.
- Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden vähentäminen: Voi parantaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia), alentaa verenpainetta ja vähentää triglyseridejä.
🍽️ Mitä voi syödä ketogeenisella ruokavaliolla?
|
SYÖTÄVÄT ELINTARVIKKEET |
VÄLTETTÄVÄT ELINTARVIKKEET |
|
Liha (nauta, kana, sika) Peixes gordos (lohi, makrilli) Ovos Käsittelemättömät juustot Abacates Pähkinät ja siemenet Terveelliset öljyt (oliiviöljy, avokadoöljy) Vähähiilihydraattiset vihannekset (pinaatti, kesäkurpitsa, parsakaali). |
Makeiset (kakut, virvoitusjuomat) Vilja ja vehnäpohjaiset tuotteet (pasta, leipä) Sokeripitoiset hedelmät (banaanit, omenat) Juurekset (batatas, cenouras) Vähärasvaiset tai vähärasvaiset tuotteet |
🍽️ Esimerkki viikoittaisesta ruokalistasta
Segunda-feira
- Aamiainen: Pinaatti-cheddar-omeletti
- Lounas: Kanasalaatti avokadolla ja oliiviöljyllä
- Illallinen: Grillattua lohta ja voissa paistettuja vihreitä vihanneksia
- Jälkiruoka: Sitruunatortut
tiistai
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja punaisilla marjoilla
- Lounas: Kananrinta ja paistetut vihannekset (kesäkurpitsa ja parsakaali)
- Jantar: Bife com puré de couve-flor com manteiga
- Jälkiruoka: Sulava keto-brownie
Keskiviikko
- Aamiainen: Avokado-, manteli- ja punamarjajuoma
- Lounas: Tonnikalasalaatti keitetyillä munilla ja kotitekoisella majoneesilla
- Jantar: Porsaankyljykset, lisukkeena oliiviöljyssä paistettuja kesäkurpitsaa
- Jälkiruoka: Mascarpone-verrine punaisilla marjoilla
Torstai
- Aamiainen: Munakokkelia, pekonia ja tuoretta avokadoa
- Lounas: Vihanneskeitto tuoreella kermalla ja oliiviöljyllä
- Jantar: Paistettua kanaa höyrytettyjen parsakaalien ja sitruunavoikastikkeen kera
- Jälkiruoka: Keto-kookospudding
Perjantai
- Aamiainen: Keto-pannukakkuja kookosmaitolla ja tummalla suklaakreemillä (85 % kaakaota)
- Lounas: Savulohisalaatti avokadolla ja pähkinöillä
-
Jantar: Valkoisen kalan filee voikastikkeella ja paistetuilla vihreillä vihanneksilla
- Jälkiruoka: Kookosjauhoiset keto-pannukakut
Lauantai
- Aamiainen: Mantelipannukakkuja ja paksua tuorejuustoa
- Lounas: Kana-tikka masala ja kukkakaaliriisi
- Jantar: Hampurilainen ilman leipää, täytetty juustolla, avokadolla ja grillatuilla vihanneksilla
- Jälkiruoka: Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja siemenillä
Domingo
- Aamiainen: Vihannesten (paprika, kesäkurpitsa) ja raastetun juuston frittata
- Lounas: Sekalainen merenelävien salaatti oliiviöljyvinaigrettikastikkeella
- Jantar: Keto-pizza, jonka pohja on kukkakaalista valmistettua taikinaa, päällä juustoa, oliiveja ja kirsikkatomaatteja
- Jälkiruoka: Sokeriton vaniljapannukakku