Le diete chetogeniche, spesso indicate come "keto", sono diventate molto popolari negli ultimi anni per i loro numerosi vantaggi tra cui quelli per la salute, per gli atleti, per chi cerca di perdere peso e per chi è alla ricerca di maggiore energia mentale.
Ma cosa sono esattamente queste diete? Come funzionano? Sono adatte a tutti? Questo articolo esplora i principi di base di queste diete, i loro benefici, i loro rischi e alcuni consigli pratici su come iniziare.
🔬 Cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica si basa su un principio semplice: ridurre drasticamente i carboidrati (zuccheri) a favore dei lipidi (grassi), mantenendo un apporto moderato di proteine.
- Carboidrati: circa il 5-10% dell'apporto calorico
- Proteine: dal 15 al 25%.
- Lipidi: 70-80
Questa distribuzione fa sì che l'organismo entri in chetosi, uno stato metabolico in cui trae energia principalmente dai grassi, trasformati in "corpi chetonici" dal fegato.
⚙️ Come funziona la chetosi?
Normalmente, il nostro corpo utilizza i carboidrati come principale fonte di energia. Quando i carboidrati sono praticamente assenti dalla dieta, deve trovare un'altra fonte: i grassi. Dopo qualche giorno, il fegato inizia a produrre chetoni, un carburante alternativo molto efficace per il cervello e i muscoli.
I benefici della dieta chetogenica
- Perdita di peso: favorendo la combustione dei grassi, può essere più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso.
- Miglioramento del controllo della glicemia : utile per le persone con diabete o pre-diabete, la dieta migliora la sensibilità all'insulina e riduce i livelli di zucchero nel sangue.
- Salute neurologica: inizialmente concepito per il trattamento dell'epilessia, potrebbe avere effetti benefici anche sul morbo di Alzheimer e sul morbo di Parkinson.
- Riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare: può migliorare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono), ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi.
🍽️ Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica?
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CIBO DA MANGIARE |
ALIMENTI DA EVITARE |
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Carne (manzo, pollo, maiale) Pesce grasso (salmone, sgombro) Uova Formaggio non lavorato Avvocati Noci e semi Oli salutari (olio di oliva, olio di avocado) Verdure a basso contenuto di carboidrati (spinaci, zucchine, broccoli). |
Dolci (torte, bibite) Cereali e prodotti a base di grano (pasta, pane) Frutti ricchi di zuccheri (banane, mele) Verdure a radice (patate, carote) Prodotti a basso contenuto di grassi |
🍽️ Esempio di menu settimanale
Lunedì
- Colazione: omelette di spinaci con formaggio cheddar
- Pranzo: insalata di pollo con avocado e olio d'oliva
- Cena: salmone alla griglia con verdure verdi saltate nel burro
- Dessert: Crostatine al limone
Martedì
- Colazione: yogurt greco con noci e frutti rossi
- Pranzo: petto di pollo con verdure arrosto (zucchine e broccoli)
- Cena: bistecca con purè di cavolfiore imburrato
- Dessert: Brownie keto fondente
Mercoledì
- Colazione: frullato di avocado, latte di mandorla e bacche rosse
- Pranzo: insalata di tonno con uova sode e maionese fatta in casa.
- Cena: costolette di maiale con zucchine saltate in olio d'oliva
- Dessert: Verrine al mascarpone e frutti rossi
Giovedì
- Colazione: uova strapazzate con pancetta e avocado fresco
- Pranzo: zuppa di verdure con crème fraîche e olio d'oliva
- Cena: Pollo arrosto con broccoli al vapore e salsa al burro e limone
- Dessert: Sformato di cocco keto
Venerdì
- Colazione: pancake Keto con latte di cocco e cioccolato fondente spalmabile (85% di cacao)
- Pranzo: insalata di salmone affumicato con avocado e noci
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Cena: Filetto di pesce bianco con salsa al burro e verdure verdi saltate.
- Dessert: pancake keto con farina di cocco
Sabato
- Colazione: pancake alle mandorle con doppia panna
- Pranzo: pollo tikka masala con riso al cavolfiore
- Cena : Hamburger senza pane con formaggio, avocado e verdure grigliate
- Dessert: yogurt greco con noci e semi
Domenica
- Colazione: frittata di verdure (peperoni, zucchine) con formaggio grattugiato
- Pranzo: insalata mista di mare con vinaigrette all'olio d'oliva
- Cena: pizza Keto con impasto a base di cavolfiore, condita con formaggio, olive e pomodorini.
- Dessert: Panna cotta alla vaniglia senza zucchero