Le diete chetogeniche, spesso chiamate "keto", sono diventate molto popolari negli ultimi anni per i loro numerosi benefici in particolare sulla salute, tra gli atleti, le persone che cercano di perdere peso o anche coloro che cercano più energia mentale.
Ma cosa sono esattamente queste diete? Come funzionano? Sono adatte a tutti? Questo articolo esplora i principi fondamentali di queste diete, i loro benefici, i rischi e i consigli pratici per iniziare.
🔬 Che cos'è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica si basa su un principio semplice: ridurre drasticamente i carboidrati (zuccheri) a favore dei lipidi (grassi), mantenendo un apporto moderato di proteine.
- Carboidrati: circa il 5-10% dell'apporto calorico
- Proteine: dal 15 al 25%
- Lipidi: dal 70 all'80%
Questa distribuzione porta il corpo a entrare in chetosi, uno stato metabolico in cui ottiene energia principalmente dai grassi, trasformati in "corpi chetonici" dal fegato.
⚙️ Come funziona la chetosi?
Normalmente, il nostro corpo utilizza i carboidrati come principale fonte di energia. Quando questi sono quasi assenti dall'alimentazione, deve trovare un'altra fonte: i grassi. Dopo alcuni giorni, il fegato inizia a produrre chetoni, un combustibile alternativo molto efficace per il cervello e i muscoli.
✅ I benefici della dieta chetogenica
- Perdita di peso: favorendo la combustione dei grassi, può essere più efficace di una dieta povera di grassi per perdere peso.
- Miglioramento del controllo della glicemia: utile per le persone affette da diabete o pre-diabete, la dieta migliora la sensibilità all'insulina e riduce i livelli di zucchero nel sangue.
- Salute neurologica: inizialmente concepito per trattare l'epilessia, può avere effetti benefici anche sull'Alzheimer e sul Parkinson.
- Riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare: può migliorare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono), ridurre la pressione arteriosa e diminuire i trigliceridi.
🍽️ Cosa si può mangiare con una dieta chetogenica?
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ALIMENTI DA CONSUMARE |
ALIMENTI DA EVITARE |
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Carni (manzo, pollo, maiale) Pesci grassi (salmone, sgombro) Ovos Formaggi non lavorati Abacates Noci e semi Oli salutari (olio d'oliva, olio di avocado) Verdure a basso contenuto di carboidrati (spinaci, zucchine, broccoli). |
Dolci (boli, bibite) Cereali e prodotti a base di grano (pasta, pane) Frutta ricca di zuccheri (banane, mele) Legumi a radice (patate dolci, carote) Prodotti magri o a basso contenuto di grassi |
🍽️ Esempio di menu settimanale
Lunedì
- Colazione: frittata con spinaci e formaggio cheddar
- Pranzo: Insalata di pollo con avocado e olio d'oliva
- Cena: Salmone alla griglia accompagnato da verdure saltate nel burro
- Sobremesa: Tartellette al limone
martedì
- Colazione: yogurt greco con noci e frutti rossi
- Pranzo: Petto di pollo con verdure arrosto (zucchine e broccoli)
- Cena: Bistecca con purè di cavolfiore al burro
- Sobremesa: Brownie keto fondente
Mercoledì
- Colazione: Frullato di avocado, latte di mandorla e frutti rossi
- Pranzo: Insalata di tonno con uova sode e maionese fatta in casa
- Cena: Costolette di maiale accompagnate da zucchine saltate in padella con olio d'oliva
- Sobremesa: Verrine al mascarpone con frutti rossi
Giovedì
- Colazione: uova strapazzate con pancetta e avocado fresco
- Pranzo: Zuppa di verdure con panna fresca e olio d'oliva
- Cena: Pollo arrosto con broccoli al vapore e salsa al burro e limone
- Sobremesa: Budino al cocco keto
Venerdì
- Colazione: Pancake keto con latte di cocco e crema di cioccolato fondente (85% cacao)
- Pranzo: Insalata di salmone affumicato con avocado e noci
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Cena: Filetto di pesce bianco con salsa al burro e verdure saltate
- Sobremesa: Pancake keto con farina di cocco
Sabato
- Colazione: Pancake alle mandorle con panna fresca densa
- Pranzo: Pollo tikka masala accompagnato da riso al cavolfiore
- Cena: hamburger senza pane ripieno di formaggio, avocado e verdure grigliate
- Sobremesa: Yogurt greco con noci e semi
Domingo
- Colazione: Frittata di verdure (peperoni, zucchine) e formaggio grattugiato
- Pranzo: Insalata mista di pesce con vinaigrette all'olio d'oliva
- Cena: Pizza keto con base di pasta di cavolfiore, ricoperta di formaggio, olive e pomodorini
- Sobremesa: Panna cotta alla vaniglia senza zucchero