Diety ketogeniczne, często nazywane „keto”, stały się w ostatnich latach bardzo popularne ze względu na swoje liczne zalety , zwłaszcza dla zdrowia, wśród sportowców, osób pragnących schudnąć, a także tych, którzy chcą mieć więcej energii umysłowej.
Ale czym dokładnie są te diety? Jak działają? Czy są odpowiednie dla wszystkich? W niniejszym artykule omówiono podstawowe zasady tych diet, ich zalety, zagrożenia oraz praktyczne porady dotyczące rozpoczęcia stosowania.
🔬 Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna opiera się na prostej zasadzie: znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów (cukrów) na rzecz lipidów (tłuszczów), przy zachowaniu umiarkowanego spożycia białek.
- Węglowodany: około 5–10% spożycia kalorii
- Białka: 15–25%
- Tłuszcze: 70–80%
Ta dystrybucja powoduje, że organizm wchodzi w stan ketozy, czyli stan metaboliczny, w którym energia pozyskiwana jest głównie z tłuszczów, przekształcanych przez wątrobę w „ciała ketonowe”.
⚙️ Jak działa ketoza?
Zazwyczaj nasz organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. Kiedy są one prawie całkowicie nieobecne w diecie, musi znaleźć inne źródło: tłuszcze. Po kilku dniach wątroba zaczyna produkować ketony, bardzo skuteczne alternatywne paliwo dla mózgu i mięśni.
✅ Korzyści płynące z diety ketogenicznej
- Utrata wagi: Sprzyjając spalaniu tłuszczów, może być skuteczniejsza niż dieta niskotłuszczowa w odchudzaniu.
- Poprawa kontroli poziomu glukozy we krwi: Dieta ta jest przydatna dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, ponieważ poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi.
- Zdrowie neurologiczne: Pierwotnie opracowany w celu leczenia padaczki, może również mieć korzystny wpływ na chorobę Alzheimera i Parkinsona.
- Redukcja czynników ryzyka sercowo-naczyniowego: Może poprawić poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu), obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć poziom trójglicerydów.
🍽️ Co można jeść na diecie ketogenicznej?
|
PRODUKTY SPOŻYWCZE DO SPOŻYCIA |
PRODUKTY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ |
|
Mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina) Peixes gordos (łosoś, makrela) Ovos Sery nieprzetworzone Awokado Nasiona i ziarna Zdrowe oleje (oliwa z oliwek, olej z awokado) Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (szpinak, cukinia, brokuły). |
Słodycze (ciasteczka, napoje) Zboża i produkty na bazie pszenicy (makaron, chleb) Owoce bogate w cukier (banany, jabłka) Warzywa korzeniowe (bataty, marchewki) Produkty chude lub o niskiej zawartości tłuszczu |
🍽️ Przykładowe menu tygodniowe
Poniedziałek
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Sałatka z kurczakiem, awokado i oliwą z oliwek
- Jantar: Grillowany łosoś podawany z warzywami zielonymi podsmażonymi na maśle
- Sobremesa: Tartelettes de limão (tartaletki cytrynowe)
wtorek
- Śniadanie: jogurt grecki z orzechami i czerwonymi owocami
- Obiad: Pierś kurczaka z pieczonymi warzywami (cukinia i brokuły)
- Jantar: Bife com puré de couve-flor com manteiga
- Sobremesa: Czekoladowe brownie keto
Środa
- Śniadanie: Koktajl z awokado, mlekiem migdałowym i czerwonymi owocami
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, gotowanymi jajkami i domowym majonezem
- Jantar: Kotlety wieprzowe podawane z cukinią smażoną na oliwie z oliwek
- Sobremesa: Verrines z mascarpone i czerwonymi owocami
Czwartek
- Śniadanie: jajecznica z bekonem i świeżym awokado
- Obiad: Zupa jarzynowa ze świeżą śmietaną i oliwą z oliwek
- Jantar: Pieczony kurczak z gotowanym brokułem i sosem maślano-cytrynowym
- Sobremesa: Pudding kokosowy keto
Sexta-feira
- Śniadanie: Naleśniki keto z mlekiem kokosowym i kremem z czarnej czekolady (85% kakao)
- Obiad: Sałatka z wędzonym łososiem, awokado i orzechami
-
Jantar: Filet z białej ryby z sosem maślanym i smażonymi zielonymi warzywami
- Sobremesa: Keto pancakes z mąki kokosowej
Sobota
- Śniadanie: Placki migdałowe ze świeżą gęstą śmietaną
- Obiad: Kurczak tikka masala z ryżem z kalafiora
- Jantar: Hamburger bez bułki, nadziewany serem, awokado i grillowanymi warzywami
- Sobremesa: Jogurt grecki z orzechami i nasionami
Domingo
- Śniadanie: Frittata z warzywami (papryka, cukinia) i startym serem
- Obiad: Mieszana sałatka z owocami morza z winegretem z oliwy z oliwek
- Jantar: Pizza keto na bazie ciasta z kalafiora, pokryta serem, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi
- Sobremesa: Bezzukrowa panna cotta waniliowa