🥑 Ketogen diet: allt du behöver veta

Ketogena dieter, ofta kallade "keto", har blivit mycket populära de senaste åren tack vare sina många fördelar , särskilt för hälsan, hos idrottare, personer som vill gå ner i vikt eller de som vill ha mer mental energi.

Men vad är dessa dieter egentligen? Hur fungerar de? Passar de alla? Denna artikel utforskar de grundläggande principerna för dessa dieter, deras fördelar, risker och praktiska råd för att komma igång.

🔬 Vad är ketogen diet?

Ketogen diet baseras på ett enkelt princip: kraftigt minska kolhydrater (socker) till förmån för lipider (fetter), samtidigt som man upprätthåller ett måttligt intag av proteiner.

• Kolhydrater: cirka 5 till 10 % av kaloriintaget
• Proteiner: 15 till 25 %
• Fett: 70 till 80 %

Denna fördelning leder till att kroppen går in i ketos, ett metaboliskt tillstånd där den huvudsakligen får energi från fetter, som omvandlas till "ketonkroppar" av levern.

⚙️ Hur fungerar ketos?

Normalt använder vår kropp kolhydrater som huvudsaklig energikälla. När dessa nästan helt saknas i kosten måste kroppen hitta en annan källa: fetter. Efter några dagar börjar levern producera ketoner, ett mycket effektivt alternativt bränsle för hjärnan och musklerna.

✅ Fördelarna med ketogen kost

• Viktminskning: Genom att främja fettförbränningen kan det vara effektivare än en fettsnål diet för att gå ner i vikt.
• Förbättrad blodsockerkontroll: Kostplanen är användbar för personer med diabetes eller prediabetes, eftersom den förbättrar insulinkänsligheten och sänker blodsockernivån.
• Neurologisk hälsa: Ursprungligen utvecklad för behandling av epilepsi, men kan även ha positiva effekter vid Alzheimers och Parkinsons sjukdom.
• Minskning av riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar: Kan förbättra nivåerna av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet), sänka blodtrycket och minska triglyceriderna.

🍽️ Vad kan man äta på en ketogen diet?

🍽️ Exempel på veckomeny

Segunda-feira

• Frukost: Omelett med spenat och cheddarost
• Lunch: Kycklingsallad med avokado och olivolja
• Middag: Grillad lax med gröna grönsaker stekta i smör
• Sobremesa: Citrontårtor

tisdag

• Frukost: Grekisk yoghurt med nötter och röda bär
• Lunch: Kycklingbröst med ugnsrostade grönsaker (zucchini och broccoli)
• Middag: Biff med blomkålspuré och smör
• Sobremesa: Smältande keto-brownie

Onsdag

• Frukost: Avokadoblandning, mandelmjölk och röda bär
• Lunch: Tonfisksallad med kokta ägg och hemlagad majonnäs
• Middag: Fläskkotletter serverade med zucchini stekt i olivolja
• Sobremesa: Mascarpone-glas med röda bär

Torsdag

• Frukost: Äggröra med bacon och färsk avokado
• Lunch: Grönsakssoppa med färsk grädde och olivolja
• Middag: Grillad kyckling med ångkokt broccoli och citronsmörsås
• Sobremesa: Keto-kokospudding

Sexta-feira

• Frukost: Keto-pannkakor med kokosmjölk och mörk chokladkräm (85 % kakao)
• Lunch: Röklaxsallad med avokado och valnötter
• Middag: Filé av vit fisk med smörsås och sauterade gröna grönsaker
• Sobremesa: Keto-pannkakor med kokosmjöl

Lördag

• Frukost: Mandelpannekakor med tjock grädde
• Lunch: Kyckling tikka masala med blomkålsris
• Middag: Hamburgare utan bröd fylld med ost, avokado och grillade grönsaker
• Sobremesa: Grekisk yoghurt med nötter och frön

Domingo

• Frukost: Frittata med grönsaker (paprika, zucchini) och riven ost
• Lunch: Blandad skaldjurssallad med olivoljedressing
• Middag: Keto-pizza med blomkålsbotten, toppad med ost, oliver och körsbärstomater
• Sobremesa: Sockerfri vaniljpannacotta