Ketogene diëten, vaak 'keto' genoemd, zijn de afgelopen jaren erg populair geworden vanwege hun vele voordelen waaronder voordelen voor de gezondheid, voor sporters, mensen die willen afvallen en mensen die op zoek zijn naar meer mentale energie.
Maar wat zijn deze diëten precies? Hoe werken ze? Zijn ze geschikt voor iedereen? In dit artikel worden de basisprincipes van deze diëten, hun voordelen, hun risico's en wat praktisch advies over hoe je kunt beginnen onderzocht.
Wat is het ketogeen dieet?
Het ketogeen dieet is gebaseerd op een eenvoudig principe: verminder koolhydraten (suikers) drastisch ten gunste van lipiden (vetten), terwijl je een gematigde inname van eiwitten behoudt.
- Koolhydraten: ongeveer 5-10% van de calorie-inname
- Eiwit: 15 tot 25%.
- Lipiden: 70 tot 80
Deze verdeling zorgt ervoor dat het lichaam in ketose gaat, een metabolische toestand waarin het zijn energie voornamelijk haalt uit vetten, die door de lever worden omgezet in "ketonlichamen".
⚙️ Hoe werkt ketose?
Normaal gesproken gebruikt ons lichaam koolhydraten als belangrijkste energiebron. Wanneer koolhydraten vrijwel ontbreken in het dieet, moet het een andere bron vinden: vetten. Na een paar dagen begint de lever ketonen te produceren, een zeer effectieve alternatieve brandstof voor de hersenen en spieren.
De voordelen van het ketogeen dieet
- Gewichtsverlies: doordat het de vetverbranding stimuleert, kan het effectiever zijn dan een vetarm dieet om af te vallen.
- Verbeterde bloedsuikercontrole : Nuttig voor mensen met diabetes of pre-diabetes, het dieet verbetert de insulinegevoeligheid en verlaagt de bloedsuikerspiegel.
- Neurologische gezondheid: aanvankelijk ontwikkeld voor de behandeling van epilepsie, zou het ook gunstige effecten kunnen hebben op de ziekte van Alzheimer en Parkinson.
- Verminderde cardiovasculaire risicofactoren: Het kan het niveau van HDL-cholesterol (goede cholesterol) verbeteren, de bloeddruk verlagen en triglyceriden verlagen.
🍽️ Wat mag je eten met het ketogeen dieet?
|
ETEN |
TE VERMIJDEN VOEDINGSMIDDELEN |
|
Vlees (rundvlees, kip, varkensvlees) Vette vis (zalm, makreel) Eieren Onbewerkte kaas Advocaten Noten en zaden Gezonde oliën (olijfolie, avocado-olie) Koolhydraatarme groenten (spinazie, courgettes, broccoli). |
Zoetigheden (gebak, frisdrank) Granen en tarweproducten ( pasta, brood) Vruchten rijk aan suiker (bananen, appels) Wortelgroenten (aardappelen, wortelen) Vetarme producten |
🍽️ Voorbeeld van een weekmenu
Maandag
- Ontbijt: Spinazieomelet met cheddarkaas
- Lunch: Kipsalade met avocado en olijfolie
- Diner: Gegrilde zalm met in boter gesauteerde groene groenten
- Nagerecht: Citroentaartjes
Dinsdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en rood fruit
- Lunch: Kipfilet met geroosterde groenten (courgettes en broccoli)
- Diner: Biefstuk met bloemkoolpuree in boter
- Nagerecht: Brownie keto fondant
Woensdag
- Ontbijt: Avocado, amandelmelk en rode bessen smoothie
- Lunch: Tonijnsalade met hardgekookte eieren en zelfgemaakte mayonaise
- Diner: Varkenskarbonades met courgettes gebakken in olijfolie
- Nagerecht: Glaasjes mascarpone en rode vruchten
Donderdag
- Ontbijt: Roerei met spek en verse avocado
- Lunch: Groentesoep met crème fraîche en olijfolie
- Diner: Geroosterde kip met gestoomde broccoli en citroenbotersaus
- Nagerecht: Kokos keto vla
Vrijdag
- Ontbijt: Keto pannenkoeken met kokosmelk en pure chocoladepasta (85% cacao)
- Lunch: Salade van gerookte zalm met avocado en walnoten
-
Diner: Witvisfilet met botersaus en gebakken groene groenten
- Nagerecht: Keto pannenkoeken met kokosmeel
Zaterdag
- Ontbijt: Amandelpannenkoeken met dubbele room
- Lunch: Kip tikka masala met bloemkoolrijst
- Diner : Broodloze hamburger met kaas, avocado en gegrilde groenten
- Nagerecht: Griekse yoghurt met noten en zaden
Zondag
- Ontbijt: Groente frittata (paprika, courgette) met geraspte kaas
- Lunch: Gemengde zeevruchtensalade met olijfolie vinaigrette
- Diner: Keto pizza met bloemkool deeg, belegd met kaas, olijven en kerstomaatjes
- Nagerecht: Suikervrije vanille panna cotta